Qu'est-ce que cela signifie si vous ne pouvez pas tenir un coup mort

Cela peut surprendre, mais la force de préhension est l'une des mesures les plus importantes de la santé globale. Défini comme "la quantité de force que vous avez lorsque vous serrez la main autour d'un objet", selon la Cleveland Clinic, c'est un marqueur du risque de maladie chronique, de la santé du système immunitaire, de la santé mentale et même de la durée de votre vie.

Le dead hang - un exercice dans lequel vous vous suspendez à une barre au-dessus de votre tête avec vos bras complètement tendus, votre corps en ligne droite et vos pieds au-dessus du sol - est une mesure qui peut être utilisée pour mesurer la force de préhension que vous avez et aussi l'améliorer.

Vidéo du jour

Mais si vous avez déjà essayé des blocages morts et que vous ne pouviez pas tenir la barre plus de quelques secondes – ou si vous lisez ceci et pensez qu'il n'y a aucun moyen que vous puissiez même faire un blocage mort du tout – ne vous inquiétez pas !

Nous avons compilé une liste des raisons pour lesquelles vous ne pourrez peut-être pas vous accrocher longtemps à la barre pendant que vous vous penchez la tête, ainsi que des exercices que vous pouvez faire pour vous aider.

L'une des principales raisons pour lesquelles vous pouvez avoir du mal à tenir la barre très longtemps pendant votre suspension est la faible force de préhension. Vos muscles de l'avant-bras dictent la force de votre prise (ou non). Pour renforcer vos avant-bras – et donc améliorer votre force de préhension – ajoutez les exercices suivants à votre routine.

Un autre facteur contribuant à ne pas être capable de tenir un coup mort est un gros muscle du dos connu sous le nom de latissimus dorsi ("lats" en abrégé). Pour faire un dead hang, vous devez activer vos dorsaux, donc si ce muscle est faible, l'exercice peut être difficile à faire. Pour renforcer vos dorsaux, ajoutez l'exercice suivant à votre routine.

Votre tronc (qui comprend à la fois vos muscles abdominaux et vos muscles du bas du dos) joue également un rôle important dans la capacité d'effectuer une suspension, car vos muscles centraux attachent la moitié supérieure de votre corps à votre moitié inférieure. Ceci est important car votre tronc transfère des forces entre les deux pour aider tout votre corps à rester immobile et stable pendant le blocage. Pour renforcer votre tronc, ajoutez l'exercice suivant à votre routine.

Enfin, des fessiers et des adducteurs faibles peuvent contribuer au défi d'un coup mort. Lorsque vous faites un dead hang, il est important de serrer vos hanches et vos fessiers pendant toute la durée de celui-ci pour que votre corps ne se balance pas. Garder ces muscles renforcés vous aidera à tenir le mouvement plus longtemps. Pour renforcer vos fessiers et vos adducteurs, ajoutez l'exercice suivant à votre routine.

Une autre suggestion pour améliorer votre suspension est d'essayer plusieurs variations de prise. Vous trouverez ci-dessous quelques options différentes que vous pouvez essayer.

Une prise en pronation se produit lorsque vos paumes sont tournées vers vous. C'est la même prise que vous utiliseriez si vous faisiez un pull-up. Cette prise repose principalement sur la force de votre avant-bras et de votre latéral et constitue le moyen le plus difficile de tenir une barre.

Une prise en supination se produit lorsque vos paumes sont tournées vers vous. C'est le même type de prise que vous utiliseriez si vous faisiez une traction. Cette prise repose principalement sur vos biceps, mais vos dorsaux et vos avant-bras sont également impliqués. Cette prise réduit la force nécessaire à vos dorsaux car vos biceps font beaucoup de travail. Cette prise est normalement plus facile qu'une prise en pronation.

Une prise mixte, c'est quand une paume est tournée vers vous et l'autre paume est tournée vers vous. Cette position alternée des mains peut vous faire vous sentir plus « enfermé » et en sécurité sur la barre.

Une poignée fermée, c'est lorsque vos paumes sont tournées vers vous, vos doigts sont enroulés autour du haut de la barre et votre pouce est enroulé sous la barre. C'est le choix de préhension le plus sûr et il maximise au mieux votre force de préhension.

Aussi appelée fausse prise ou prise sans pouce, c'est lorsque vos paumes sont tournées vers vous et que vos doigts et votre pouce sont tous enroulés autour du haut de la barre. Ce type de grip est plus dur que le grip fermé car vous n'avez pas le pouce enroulé sous la barre pour plus de sécurité.

Une poignée en crochet très similaire à une poignée fermée où vos paumes sont tournées vers vous, vos doigts sont enroulés autour du haut de la barre et votre pouce est enroulé sous la barre. La différence, cependant, est que votre pouce est tellement enroulé sous la barre que vous pouvez le saisir avec votre index et votre majeur. Cela verrouille votre pouce sous vos doigts pour favoriser davantage la sécurité pendant le blocage, mais cela peut être inconfortable au début.

Nouvelles

Qu'est-ce que cela signifie si vous ne pouvez pas tenir un coup mort