Développez du muscle partout en seulement 15 minutes avec ce 12

Cette courte routine développe votre tronc et renforce les muscles de vos jambes, de vos bras et de votre dos pour un entraînement complet du corps.

Lorsque votre journée est bien remplie et que vous n'avez que quelques minutes à perdre, un entraînement rapide peut vous aider à faire des mouvements stimulants. Et si vous cherchez un bon point de départ, cette routine pour tout le corps ne prend que 15 minutes.

La seule chose dont vous avez besoin est un peu d'espace, 15 minutes à perdre et l'un des meilleurs kettlebells. Ces poids travaillent votre cœur pour la stabilité, tout en engageant le haut et le bas du corps, en particulier pendant les balançoires avec kettlebell.

L'entraînement vient de l'entraîneur personnel Roxanne Russell. Pour essayer, effectuez chaque exercice pendant 60 secondes, reposez-vous pendant 20 secondes, puis passez au suivant - c'est vraiment aussi simple que cela.

Si c'est la première fois que vous effectuez plusieurs de ces exercices, Russell recommande de choisir un poids plus léger avec lequel vous vous sentez à l'aise et de faire chaque mouvement lentement. Cela vous permettra de vous concentrer sur votre forme tout en minimisant votre risque de blessure.

Dans cette routine, vous aborderez des mouvements tels que des squats en gobelet, des soulevés de terre roumains, des ponts fessiers et des rangées alternées pliées. Ce sont tous des exercices composés, recrutant plus d'un groupe musculaire à la fois - parfaits pour un entraînement rapide.

Par exemple, les rangées alternées courbées feront travailler les muscles de votre dos et de vos biceps, tandis que les soulevés de terre roumains peuvent renforcer vos jambes, vos fessiers (dos) et le bas de votre dos.

Ces exercices testent également votre stabilité, offrant un entraînement de base supplémentaire pendant que vos muscles du milieu du corps travaillent pour soutenir votre colonne vertébrale et vous maintenir en équilibre. Et un noyau plus fort aide également à connecter le haut et le bas du corps, améliorant votre posture et facilitant les tâches quotidiennes comme le transport des courses.

Mais parce que cela fait travailler les muscles de tout votre corps, après un entraînement de musculation comme celui-ci, il est important de suivre une routine de récupération appropriée comprenant des étirements de récupération, un repos suffisant et un apport suffisant en protéines.

Cela aidera à réduire les effets des douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) en encourageant votre corps à réparer les minuscules déchirures de vos fibres musculaires pour renforcer et développer vos muscles.

C'est pourquoi de nombreuses personnes utilisent un smoothie post-entraînement avec l'une des meilleures poudres de protéines pour perdre du poids afin de rester approvisionné en protéines, de récupérer plus rapidement et de développer des muscles maigres.

Lois Mackenzie est rédactrice de fitness pour Fit & Well et son site sœur Coach, couvrant les entraînements de musculation avec des poids, des moyens accessibles de rester actif à la maison et des routines d'entraînement pour les coureurs. Elle a rejoint l'équipe de Newsquest Media Group, où elle était journaliste senior sur les sports, les tendances et le style de vie. Elle est une coureuse dévouée, qui s'entraîne actuellement pour son premier marathon, et une partisane de passer du temps à l'extérieur, que ce soit pour se promener, faire une longue course ou nager dans la mer.

Lois est titulaire d'une maîtrise en journalisme numérique et a écrit pour Good Health, Wellbeing & The Great Outdoors, Metro.co.uk et Newsquest Media Group, où ses reportages ont été publiés dans plus de 200 journaux locaux.

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