Gagnez en taille et en force en utilisant juste des haltères avec nos trois

Trois séances d'entraînement hebdomadaires et deux haltères sont tout ce dont vous avez besoin pour le meilleur corps de votre vie

Bienvenue au Men's Health Dumbbell Club, votre nouveau plan hebdomadaire pour un corps plus en forme et plus fort en utilisant seulement deux haltères.

Avec des séances d'entraînement d'une durée de 20 à 40 minutes, conçues pour ajouter de la masse musculaire maigre, développer la forme physique et augmenter la force, votre dose hebdomadaire de bienfaits des haltères diminue chaque semaine.

Nous entrons dans la deuxième et dernière semaine de notre phase "répéter et battre". Cette semaine, nous revenons sur nos répétitions, sets et poids de la deuxième semaine de la "phase Centurion" (semaine 10), avec l'intention d'aller plus gros, de soulever plus fort, de finir plus fort et de battre nos précédents "meilleurs scores". Avec plus de répétitions, de séries et de volume total dans le cahier, vous pousserez vos muscles plus fort que jamais, provoquant le principe de « surcharge progressive » et garantissant que la croissance visible n'est pas loin derrière vos nouveaux gains de force trouvés.

Au cours des deux premières semaines de la phase Centurion, votre objectif était d'atteindre 100 répétitions de chaque mouvement en aussi peu de séries de haute qualité que possible. Maintenant, votre objectif est d'y arriver encore plus rapidement, tout en conservant la même forme parfaite, le même rythme de renforcement musculaire et des périodes de repos constantes basées sur la respiration.

Par exemple, si les squats avant que vous avez effectués le premier jour se décomposent en séries de-

16, 14, 15, 12, 12, 10, 8, 5, 5, 3

Avec 15 respirations profondes entre chaque effort ; votre objectif cette semaine est de battre chacune de ces séries, avec le même repos entre chacune, ce qui donne moins de séries au total, pour le même objectif de 100 répétitions.

S'il s'agit de votre première semaine sur le programme et que vous ne voulez pas revenir en arrière et recommencer à partir d'une semaine précédente, visez simplement à terminer les 100 répétitions en aussi peu de séries que possible, en travaillant près de l'échec musculaire, mais en évitant une panne dans forme et rythme.

Conseil de l'entraîneur : utilisez un stylo et un carnet de notes en papier pour suivre vos entraînements et essayez d'éviter le doomscroll d'Instagram entre les séries. Bien qu'il n'y ait rien de mal à cela, rester conscient de votre respiration et concentré sur les répétitions à venir vous aidera à optimiser votre repos et, en fin de compte, à maximiser vos gains.

Après un échauffement approfondi, attrapez vos cloches et mettez-vous au travail. Si vous avez une sélection de poids, choisissez une paire que vous ne nettoyez pas plus de 15 à 20 fois. Poussez chaque série aussi près que vous le pouvez de la « panne technique » (le point auquel votre forme ou votre tempo commence à s'effondrer). Entre chaque effort, comptez vos répétitions et concentrez-vous sur 10 à 15 respirations profondes du ventre avant de sauter directement. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous atteigniez 100 répétitions, puis passez au mouvement suivant.

Assurez-vous d'enregistrer le nombre de sets individuels que chaque mouvement a pris pour terminer, c'est le nombre que nous essaierons de battre lors des prochaines sorties.

Nettoyez vos haltères sur le devant de vos épaules (UN ). De là, descendez dans un squat avant, en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (B ), avant de remonter de manière explosive. Gardez ces haltères fixés haut, avec un torse fort et droit partout.

Tenez-vous droit en tenant vos haltères à vos côtés. Charnière au niveau des hanches pour les descendre jusqu'aux genoux (UN ). Relevez-vous de manière explosive avec un léger saut, en venant directement sur vos orteils et en utilisant l'élan pour tirer les haltères sur vos épaules (B ). Tenez-vous droit, puis abaissez-vous sous contrôle sur vos côtés et répétez.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Appuyez sur les poids au-dessus de vous, en bloquant vos coudes (UN ). Abaissez-les lentement jusqu'à ce que vos bras reposent sur le sol (B ), près de votre corps, faites une pause ici avant d'appuyer de manière explosive vers le haut. Si vous avez un banc, utilisez-le.

Enfin, terminez avec un blaster pulmonaire de poids corporel. Avancez un pied en arrière et plongez dans une fente profonde, le genou arrière touchant légèrement le sol (UN ). Explosez vers le haut, sautez dans les airs et changez de jambe au milieu du saut (B ) pour atterrir en position de fente avec la jambe opposée devant. Répétez le mouvement en alternant les jambes à chaque répétition. Concentrez-vous sur le plus de temps d'antenne possible, en gardant chaque répétition explosive.

Comme pour le premier jour, échauffez-vous de manière adéquate et sautez directement. Si vous avez le choix entre des poids, choisissez un ensemble d'haltères ou de kettlebells que vous ne pouvez pas ramer pendant plus de 20 répétitions sans compromettre sérieusement votre forme.

Tenez-vous droit avec vos haltères à vos côtés. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol et laissez les haltères pendre juste en dessous de vos genoux (UN ). En gardant le dos plat, ramez les deux haltères vers vos hanches (B ), serrez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière avant de ramener lentement vos cloches à la position de départ. Répéter.

Après votre dernière rangée, laissez tomber vos cloches au sol et adoptez une longue position de planche armée, avec votre cœur serré et vos mains agrippant vos haltères(UN), pliez les coudes et abaissez lentement votre poitrine au sol en un décompte strict de trois secondes(B) . Gardez vos coudes près de votre corps et faites une pause d'une seconde, ressentez l'étirement profond à travers votre poitrine lorsque vous remontez de manière explosive. Cassez votre set lorsque vous ne pouvez plus contrôler votre descente ou exploser en arrière.

Avec vos haltères sur le sol juste à l'extérieur de vos pieds, penchez-vous et saisissez-les avec un dos plat et une colonne vertébrale neutre (UN ). Engagez vos dorsaux et tenez-vous debout, «repoussant le sol» avec vos pieds, en gardant votre poitrine relevée et noire à plat tout au long (B ). Abaissez-les vers le sol dans un mouvement de charnière et répétez. Évitez les arrondis excessifs dans le bas du dos, en gardant votre forme serrée tout au long. Lorsque vous ne pouvez plus garder votre forme serrée, reposez-vous.

Enfin, montons la chaleur. Penchez-vous légèrement vers l'avant lorsque vous vous accroupissez (UN), puis explose en sautant aussi haut que possible (B ). Amortissez votre atterrissage avec les jambes pliées, puis retombez immédiatement dans un autre squat et répétez. Visez la hauteur maximale possible que vous pouvez atteindre sur chaque répétition, dès que vous commencez à vous relâcher, respirez.

Si vous avez une sélection de poids, choisissez une paire qui vous permet d'effectuer pas plus de 15 à 20 pressions dans votre premier ensemble. Si vos poids sont un peu légers, tenez-vous-en à la «presse stricte» uniquement en vous enroulant dans les jambes pour vous aider si vous commencez à faiblir. Assurez-vous de noter sur quel ensemble cela s'est produit.

Nettoyez vos haltères sur vos épaules, paumes vers l'intérieur. Respirez et créez une tension dans votre tronc.(UN)Trempez les genoux et utilisez vos jambes pour vous aider(B) appuyez sur vos haltères au-dessus de votre tête. Descendez avec un tempo strictement contrôlé sur vos épaules et répétez. Si vos poids vous semblent un peu trop légers, n'utilisez pas d'entraînement des jambes et concentrez-vous sur une pression stricte des épaules.

Tenez-vous droit avec vos haltères à votre taille, devant votre corps.(UN)Gardez votre cœur serré légèrement vers l'avant avant de vous redresser de manière explosive et de tirer les haltères vers votre menton, en poussant vos coudes vers le haut et vers l'arrière.(B). Abaissez lentement le dos jusqu'à votre taille sous contrôle complet. Évitez simplement de « laisser tomber » vos haltères vers votre taille pour développer plus de muscles et éviter les blessures. Si vos haltères vous semblent légers, évitez l'aide de vos hanches et tenez-vous simplement droit et tirez les poids jusqu'à votre menton.

Soulevez vos talons sur une plaque de poids, un bloc ou les têtes de votre autre haltère. Gardez vos pieds à moins de 6 pouces l'un de l'autre, les talons rapprochés. Tenez votre haltère près de votre poitrine. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol,(UN)levez-vous de manière explosive, arrêtez-vous juste avant de verrouiller vos jambes pour maintenir la tension sur les quads(B) . Répéter. Poussez à travers la brûlure sur celui-ci, et il brûlera.

Avec les deux haltères au sol à côté de vous, reculez et frappez le pont dans une position de pompes. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol (UN ). Redressez-vous et sautez puissamment par-dessus les haltères (B ) - en passant par vos hanches lorsque vous décollez. Atterrissez et laissez-vous tomber immédiatement au sol et répétez. Les haltères vous tiennent responsable de la hauteur de chaque saut.

Avec près de 18 ans dans le domaine de la santé et du fitness en tant qu'entraîneur personnel, nutritionniste, coach respiratoire et écrivain, Andrew a passé près de la moitié de sa vie à explorer comment aider les gens à améliorer leur corps et leur esprit.

En tant que rédacteur en chef de la condition physique, il est fier de maintenir Men's Health à la pointe des informations fiables, pertinentes et crédibles sur la condition physique, que ce soit en écrivant et en testant des milliers d'entraînements chaque année, en plongeant profondément dans la science derrière le renforcement musculaire et la perte de graisse ou en explorant le psychologie de la performance et de la récupération.

Tout en mettant constamment à jour sa base de connaissances avec des séminaires et des cours, Andrew est un amoureux de la pratique autant que de la théorie et met régulièrement sa formation à l'épreuve en s'attaquant à tout, des compétitions de Crossfit et d'hommes forts, aux ultra marathons, en passant par de multiples séances d'entraînement de 24 heures et tentatives de record du monde (extrêmement non officielles).

Vous pouvez trouver Andrew sur Instagram à @theandrew.tracey, ou simplement brandir une pancarte indiquant "pizza gratuite" et attendre qu'il apparaisse.

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