7 exercices d'haltères pour les femmes dans la quarantaine

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La plupart des gens pensent que leurs 40 ans sont dans la « quarantaine ». Ils pourraient s'imaginer commencer à ralentir un peu, entrer en contact avec leur potentiel inexploité et parfois même utiliser des expressions comme «crise de la quarantaine» pour faire référence à divers gros achats ou nouvelles habitudes. De nombreuses femmes commencent également à voir des déclins physiques associés au vieillissement, notamment une diminution de la masse musculaire, une perte de densité osseuse, une baisse des niveaux d'énergie et, bien sûr, la ménopause. Bien que toutes ces choses soient une réalité de la vie, le fait est que soulever des poids peut considérablement compenser le déclin physique associé à l'âge de 40 ans. C'est pourquoi cet article porte sur les sept meilleurs exercices d'haltères pour les femmes dans leur 40s.

Bien que nous devions tous passer par les composantes psychologiques de la quarantaine, il n'en reste pas moins que l'exercice de résistance est l'une des rares activités éprouvées que vous pouvez faire et qui a un impact fiable sur une partie de la perte de qualité de vie que vous pourriez subir en raison du vieillissement. Les haltères en particulier sont une excellente option pour lutter contre le fluage inévitable du temps et de l'âge. Ils pardonnent aux articulations de votre corps et permettent une grande liberté pour augmenter ou diminuer la difficulté, mais offrent toujours la possibilité de défier vos muscles avec un stimulus intense qui entraîne les adaptations bénéfiques que vous souhaitez de votre programme d'entraînement.

Voici mes sept meilleurs exercices d'haltères pour les femmes dans la quarantaine. En fait, je les utilise avec pratiquement toutes les clientes de plus de 40 ans avec lesquelles je travaille à un moment donné de leur programme. Effectuez trois séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Reposez-vous pendant 90 secondes entre les séries et terminez l'entraînement au moins deux fois par semaine.

Les fentes sont un exercice fantastique à intégrer dans n'importe quel programme d'entraînement. Non seulement ils améliorent l'aspect musculaire de la forme physique, mais ils aident également à l'équilibre, à la coordination et à d'autres aspects clés de la prévention de la perte de mobilité liée à l'âge et du risque accru de chutes. Les fentes ciblent principalement les quadriceps, mais elles engagent également les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du mollet.

Pour effectuer une fente avec haltères, commencez par vous tenir droit avec un haltère dans chaque main, les bras complètement tendus et les paumes tournées vers le corps. Faites un pas en avant avec votre pied droit tout en gardant votre pied gauche en place. Assurez-vous que la marche est suffisamment grande pour maintenir l'équilibre. Abaissez votre corps en pliant les deux genoux, en vous assurant que votre genou droit est aligné avec votre pied droit et que votre genou gauche plane au-dessus du sol. En descendant, tournez légèrement votre pied gauche vers l'intérieur pour une biomécanique optimale. Conduisez avec votre pied droit pour revenir à la position de départ. Répétez pour les répétitions ciblées, puis changez de jambe.

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Les soulevés de terre avec haltères font travailler une variété de muscles, y compris les fessiers, les ischio-jambiers, le dos et les muscles du tronc, aidant collectivement à améliorer la posture et à augmenter la croissance musculaire le long de votre dos tout en prévenant les blessures et la perte de masse osseuse. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=9868e386-6bbc-4b04-bca7-fde176c56968&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=422763562027730395'.replace( 'domain', location.hostname ); si ( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Pour effectuer un soulevé de terre avec haltères, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main devant vos cuisses, les paumes tournées vers votre corps. Charnière au niveau des hanches et pliez légèrement les genoux, en abaissant les haltères vers le sol. Gardez le dos plat tout au long du mouvement. Poussez vos hanches vers l'avant et serrez vos fessiers lorsque vous revenez à la position debout. Pendant le mouvement ascendant, visualisez le dessin de votre côte inférieure vers votre bassin et engagez vos abdominaux. Faites une pause au sommet du mouvement, en serrant les fessiers pendant un bref instant avant de commencer la répétition suivante. Répétez pour les répétitions cibles.

Les rangées d'haltères ciblent principalement les muscles du dos, y compris les lats et les rhomboïdes. Ils travaillent également vos biceps et vos épaules. Cet exercice peut aider à maintenir une bonne posture, une préoccupation courante pour les femmes à mesure qu'elles vieillissent.

Pour effectuer une rangée d'haltères, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main. Pliez la taille et pliez légèrement les genoux en gardant le dos droit. Soulevez les haltères vers votre poitrine en pliant vos coudes et en serrant vos omoplates ensemble. Lorsque vous rétractez vos omoplates, visualisez-vous en train d'écraser un fruit sous votre aisselle. Maintenez la contraction en haut de l'ascenseur pendant environ une seconde, mais évitez de hausser les épaules tout au long de l'amplitude des mouvements. Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position initiale. Répétez pour les répétitions cibles.

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La presse à épaules avec haltères cible les deltoïdes, les triceps et plusieurs muscles du haut du corps. Les presses à épaules, également connues sous le nom de presses aériennes, peuvent vous aider à maintenir votre capacité à accomplir des tâches quotidiennes qui impliquent de soulever ou d'atteindre des frais généraux.

Pour effectuer une presse à épaules avec haltères, tenez-vous debout ou asseyez-vous avec un haltère dans chaque main, les coudes pliés et les haltères à hauteur des épaules. Poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, en évitant tout mouvement de haussement d'épaules. Tenez un bref instant en haut du mouvement. Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répétez pour les répétitions cibles.

Les squats aident à maintenir la force des jambes en ciblant les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du mollet. Outre les avantages de la croissance musculaire, le maintien de votre capacité à passer de la position assise à la position debout est un aspect essentiel de la compensation des effets courants du vieillissement.

Pour effectuer un squat avec haltères, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés. Pliez vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant la poitrine levée et le dos droit. Allez aussi bas que possible, idéalement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez à travers les deux pieds pour revenir à la position debout, en serrant vos fessiers en haut. Répétez pour les répétitions cibles.

Le biceps curl est un exercice d'isolement ciblant le muscle biceps brachial. Cet exercice est idéal pour maintenir la force du haut du corps, vous permettant de soulever et de transporter des objets dans la vie de tous les jours.

Pour effectuer une flexion des biceps avec haltères, tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les bras complètement tendus et les paumes tournées vers l'avant. En gardant les bras supérieurs immobiles, courbez les poids tout en contractant vos biceps. Visualisez-vous en train de serrer les biceps pendant que vous soulevez les poids. Maintenez la contraction en haut pendant environ une seconde. Commencez lentement à ramener les haltères à la position de départ pendant que vous inspirez. Répétez l'opération pour les répétitions ciblées.

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Le dernier de ces exercices d'haltères pour les femmes dans la quarantaine est le rebond du triceps haltère. Les rebonds sur les triceps ciblent spécifiquement le muscle triceps à l'arrière du bras. Des triceps forts peuvent aider à tous les mouvements de poussée et aider à maintenir l'équilibre de la force de votre bras.

Pour effectuer un rebond triceps haltère, commencez par vous tenir debout avec un haltère dans chaque main. Pliez les hanches jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol, en gardant les genoux légèrement fléchis. Gardez vos bras près de votre corps et perpendiculaires au sol. C'est votre position de départ. Étendez les poids vers l'arrière en tendant votre bras et serrez le triceps à la fin du mouvement. Maintenez la contraction pendant environ une seconde, puis ramenez lentement les haltères à la position de départ. Répétez pour les répétitions cibles.

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