Complet

Développez des muscles de tout le corps avec un seul haltère

Que vous cherchiez à éliminer la poussière de cet haltère d'achat pandémique qui a agi comme un arrêt de porte tout l'hiver ou que vous ayez simplement besoin d'un entraînement rapide et minimaliste qui vous verra entrer et sortir du gymnase en moins de 30 minutes, vous êtes au bon endroit.

Ce muscle de 20 minutes pour tout le corps ne nécessite qu'un seul haltère (ou kettlebell), mais promet de tout travailler, de vos épaules à vos dorsaux, en passant par vos jambes et votre tronc.

Après un échauffement approfondi, démarrez un compte à rebours de 20 minutes et parcourez autant de tours de haute qualité que possible du brûleur complet à quatre mouvements suivant. Si vos poids sont un peu légers, augmentez les répétitions, mais concentrez-vous sur le maintien de votre forme nette et ne vous reposez que si nécessaire pour garder vos répétitions serrées.

Notez le nombre de tours que vous parvenez à terminer au buzzer et visez à battre votre score la prochaine fois que vous répéterez l'entraînement afin d'assurer une surcharge progressive et d'augmenter considérablement vos chances de voir des gains sérieux.

Nettoyez votre haltère sur vos épaules, paumes vers l'intérieur. Respirez et préparez votre cœur.(UN)Trempez les genoux et utilisez vos jambes pour vous aider(B) appuyez sur votre haltère au-dessus de votre tête. Descendez sous contrôle jusqu'à votre épaule et répétez. Effectuez cinq répétitions sur votre côté le plus faible avant de répéter avec le bras opposé.

Tenez un haltère ou un kettlebell dans votre bras gauche, adoptez une position décalée et penchez-vous au niveau des hanches jusqu'à ce que votre bras soit complètement étiré. Serrez votre bras opposé pour créer une tension dans votre corps (UN ). En gardant votre torse immobile et en évitant les mouvements excessifs, ramenez votre cloche vers votre hanche (B ). Faites une courte pause, puis abaissez le poids sous contrôle jusqu'à ce que votre bras soit droit. Effectuez 10 répétitions puis changez de côté.

Tiens ta cloche près de ta poitrine(UN) . Abaissez vos hanches et descendez dans un squat(B) . Vos coudes doivent venir entre vos genoux en bas. Reculez de manière explosive. Répéter. Gardez vos omoplates verrouillées vers le bas et vers l'arrière et concentrez-vous sur le maintien de votre torse long et droit.

Abaissez votre haltère au sol entre vos jambes, adoptez une position large et avec votre dos droit, accroupissez-vous. Avec l'haltère debout, saisissez-le avec les deux mains par la « tête » ou la poignée si vous utilisez un kettlebell.(UN).En gardant la poitrine relevée et le tronc renforcé, repoussez le sol et revenez en position debout(B) . Répéter. La brûlure commencera à se faire sentir ici, mais poussez-la au maximum

Avec près de 18 ans dans le domaine de la santé et du fitness en tant qu'entraîneur personnel, nutritionniste, coach respiratoire et écrivain, Andrew a passé près de la moitié de sa vie à explorer comment aider les gens à améliorer leur corps et leur esprit.

En tant que rédacteur en chef de la condition physique, il est fier de maintenir Men's Health à la pointe des informations fiables, pertinentes et crédibles sur la condition physique, que ce soit en écrivant et en testant des milliers d'entraînements chaque année, en plongeant profondément dans la science derrière le renforcement musculaire et la perte de graisse ou en explorant le psychologie de la performance et de la récupération.

Tout en mettant constamment à jour sa base de connaissances avec des séminaires et des cours, Andrew est un amoureux de la pratique autant que de la théorie et met régulièrement sa formation à l'épreuve en s'attaquant à tout, des compétitions de Crossfit et d'hommes forts, aux ultra marathons, en passant par de multiples séances d'entraînement de 24 heures et tentatives de record du monde (extrêmement non officielles).

Vous pouvez trouver Andrew sur Instagram à @theandrew.tracey, ou simplement brandir une pancarte indiquant "pizza gratuite" et attendre qu'il apparaisse.

Entraînement épique pour les jambes, pas de squats nécessaires

Faites exploser vos lats avec cet entraînement de traction à bandes

L'entraînement de la poitrine et des bras de Superman

Ce plan d'entraînement développe la masse et les muscles

Go Full Send sur ce Metcon de Zack George

Quarante minutes + trois entraînements = gains massifs

Défi Press-Up : Gonflez votre poitrine et vos bras

Entraînement des jambes de 30 minutes avec haltères uniquement

Échelle d'haltères pour les épaules et le dos pour la taille

Trois entraînements, deux haltères, plus de muscle

Le défi ultime de la course à pied et des répétitions maximales

'The Murph Challenge' teste les muscles, les poumons et le courage