Devriez-vous essayer le Foam Rolling ?

L'exercice peut entraîner des muscles endoloris et endoloris. Mais le roulement en mousse peut être une stratégie utile lorsqu'il s'agit de s'échauffer avant une séance d'entraînement ou de se rafraîchir après une séance de transpiration.

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En utilisant un tube cylindrique léger en mousse dense (certains ressemblent à une nouille de piscine), vous pouvez rouler sur des endroits étroits (pensez au haut du dos, aux quadriceps et aux mollets) pour aider à réduire les douleurs musculaires et l'inflammation.

Alors, comment roulez-vous en mousse? Et est-ce sécuritaire? Le spécialiste de l'exercice Ben Kuharik nous guide à travers les mouvements et explique pourquoi le roulement de mousse est une bonne étape à ajouter à votre routine.

Considéré comme une technique de libération auto-myofasciale (SMR), le roulement de mousse consiste à utiliser un tube en mousse pour soulager la tension musculaire, la douleur et l'inflammation. Cela peut également aider à améliorer votre amplitude de mouvement.

La libération myofasciale aide à gérer la douleur et l'inconfort en appliquant une pression sur les zones tendues ou douloureuses pour les aider à se détendre.

En utilisant un rouleau en mousse, vous pouvez appliquer une pression et masser la zone en faisant rouler l'outil d'avant en arrière. Cela peut être utile avant de commencer une séance d'entraînement.

"Le roulement de mousse amorce les muscles et active votre activation neuromusculaire", explique Kuharik. "Ce qui signifie que cela aide à renforcer la connexion entre le cerveau et les muscles."

Et cette connexion aide non seulement votre cerveau à déterminer sur quels muscles se concentrer, mais le roulement de mousse aide également à allonger vos muscles.

"Vous voulez autant de longueur que possible lorsque vous vous entraînez afin de ne pas compenser et d'utiliser d'autres groupes musculaires à la place de ce que vous essayez de cibler", explique Kuharik.

En ce qui concerne votre post-entraînement, le roulement de mousse joue également un rôle important. De nombreuses personnes qui font de l'exercice ressentent des douleurs et des tiraillements après l'entraînement. L'utilisation d'un rouleau en mousse après votre entraînement peut aider à soulager la douleur aiguë, mais qu'en est-il des douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) ?

La recherche est mince pour savoir si cela peut aider à prévenir les DOMS, la douleur qui commence un jour ou deux après une séance d'entraînement.

"L'utilisation d'un rouleau en mousse est similaire à un massage, vous vous sentez généralement mieux après", explique Kuharik. "Vous vous sentez bien et cela vous permet de bouger un peu plus. Ensuite, plus vous bougez, plus le sang commence à circuler dans vos muscles. Mais il n'a pas été prouvé que le roulement de mousse aide avec les DOMS."

Même si vous ne faites pas d'exercice, le roulement de mousse peut être utile pour les personnes assises à un bureau ou debout toute la journée. Les avantages du rouleau en mousse incluent :

"Si vous étirez un muscle froid, vous êtes plus susceptible de le blesser", explique Kuharik. "Donc, si vous voulez utiliser un rouleau en mousse chaque fois que vous vous échauffez et que vous obtenez plus de flux sanguin dans la zone, vous êtes moins susceptible de vous blesser."

Et bien que le roulement à la mousse ait été présenté comme un moyen d'améliorer l'apparence de la cellulite, il n'y a aucune preuve réelle de cela.

"Certaines personnes pensent que le sang qui coule dans la région peut modifier l'apparence de leur corps d'une manière ou d'une autre", note Kuharik. "Mais le roulement de mousse n'a pas d'effets majeurs de ce genre. Les principaux avantages sont d'aider à allonger les muscles et de soulager les douleurs aiguës."

Oui, le roulement à la mousse est généralement sans danger. Mais si vous avez un os cassé ou une déchirure musculaire, vous voudrez d'abord parler à votre médecin. Vous devez également faire attention lorsque vous utilisez un rouleau en mousse sur des articulations telles que vos chevilles, vos genoux ou vos coudes, car cela peut vous amener à hyperétendre ces zones.

Et si vous êtes enceinte, le roulement à la mousse peut aider à soulager les muscles endoloris et à vous détendre. Mais Kuharik dit qu'il est préférable de parler d'abord à votre fournisseur de soins de santé.

Vous pouvez trouver des rouleaux en mousse dans les magasins et en ligne. Et vous pouvez choisir différentes tailles (même des rouleaux en forme de boule qui sont parfaits pour travailler sur les muscles endoloris entre vos épaules) et la fermeté de la mousse.

Alors que la plupart des rouleaux en mousse ont une surface lisse, vous pouvez également trouver des options qui ont un extérieur texturé, ce qui est bon pour travailler sur les nœuds profonds et la tension.

La plupart des gymnases ou des installations d'entraînement auront une variété de rouleaux en mousse afin que vous puissiez tester ceux qui vous conviennent le mieux avant d'acheter le vôtre.

"Certaines personnes préfèrent utiliser un rouleau en mousse plus souple - c'est aussi bon pour les débutants", déclare Kuharik. "Les personnes qui sont des coureurs passionnés ou qui s'entraînent fréquemment ont tendance à en choisir une avec une mousse plus ferme."

L'utilisation d'un rouleau en mousse peut être un excellent moyen de préparer vos muscles avant une séance d'entraînement et de vous aider à récupérer par la suite. Et c'est quelque chose que ceux qui travaillent devant un ordinateur ou qui travaillent toute la journée peuvent également l'utiliser. Donc, fondamentalement, cela peut être un bon outil pour presque tout le monde.

Et si vous vous sentez dépassé par toutes les différentes façons d'utiliser un rouleau en mousse, vous n'êtes pas seul.

"Beaucoup de gens ont l'impression de ne pas l'utiliser correctement car il existe de nombreuses variantes de rouleaux en mousse et de nombreuses façons différentes de les utiliser", explique Kuharik. "Mais rappelez-vous qu'il n'y a pas de façon parfaite de le faire."

Pour commencer, Kuharik suggère d'utiliser un rouleau en mousse léger et lisse. Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse à tout moment de la journée, mais il recommande de l'utiliser le matin.

"Passez environ une à deux minutes par groupe musculaire ou zone où vous vous sentez endolori ou raide", dit-il.

Bien que le roulement en mousse puisse soulager la douleur, de nombreuses personnes qui utilisent un rouleau en mousse peuvent ressentir de la douleur et de l'inconfort lorsqu'elles roulent sur certains muscles ou certaines zones. Ces points de déclenchement signifient que le muscle sur lequel vous travaillez est coincé dans une position contractée.

"Le simple fait d'exercer cette pression aide à relâcher toute tension", déclare Kuharik. "La douleur peut être intense. Mais en travaillant sur place avec un rouleau en mousse, vous pouvez vous détendre et vous sentir mieux."

Si vous touchez un point sensible, il dit qu'il est préférable d'ajuster la pression et de travailler d'abord autour de la zone douloureuse avant de revenir à cet endroit.

"Commencez léger - ne mettez pas tout le poids de votre corps dedans tout de suite", poursuit-il. "Vous voulez trouver votre tolérance, puis ajustez si vous en avez mal le lendemain."

Une fois que vous avez trouvé un point sensible, vous devez rouler lentement et inspirer profondément par le nez, par la bouche. Vous pouvez répéter le mouvement environ trois à cinq fois.

Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse tous les jours ou quelques fois par semaine, selon ce qui vous convient le mieux. Tout dépend aussi du nombre de domaines sur lesquels vous travaillez.

"Si vous ne touchez qu'une seule zone musculaire, vous n'aurez pas à passer plus de trois minutes à le faire à la fois", explique Kuharik.

Dans l'ensemble, il ajoute que le roulement de mousse ne devrait pas prendre plus de 10 minutes. "Cela ne prend pas beaucoup de temps, mais cela peut apporter beaucoup d'avantages."

Pouvez-vous utiliser un rouleau en mousse pour les problèmes de dos ou des étirements au rouleau en mousse pour vos ischio-jambiers ? Oui! Bien qu'il existe d'innombrables façons d'utiliser votre rouleau en mousse, Kuharik explique quelques mouvements populaires :

Dans l'ensemble, l'utilisation d'un rouleau en mousse dépend de vous. Si vous ressentez des douleurs musculaires après avoir fait de l'exercice ou si vous voulez simplement vous faire masser après être resté assis à votre bureau toute la journée, un rouleau en mousse peut être un bon moyen de soulager toute tension ou douleur.

"Tout le monde trouve au moins un avantage à utiliser un rouleau en mousse", rassure Kuharik. "Différentes personnes préfèrent certaines modalités à d'autres. Ce n'est pas un outil nécessaire, mais il offre des avantages que vous ne trouverez pas ailleurs."