Oubliez les craquements - cet entraînement utilise 4 exercices et 1 haltère pour sculpter votre tronc

Celui-ci cible le noyau profond et le six-pack externe

Lorsqu'il s'agit de construire un noyau solide et stable, tous les exercices abdominaux ne sont pas créés égaux. Alors que certains exercices, comme les craquements, ciblent les grands droits de l'abdomen ou les muscles externes du six-pack, d'autres ciblent les muscles les plus profonds de votre section médiane.

Lorsque nous parlons de « muscles profonds », nous faisons référence aux muscles transverses de l'abdomen, mais aussi au diaphragme, au plancher pelvien et au multifide. Ces muscles contrôlent les mouvements dans la partie médiane du corps, vous aidant à rester stable lorsque vous bougez et à prévenir les blessures.

Pourtant, si vous cherchez à travailler votre cœur profond, il peut être difficile de savoir par où commencer. Pour nous inspirer, nous nous sommes tournés vers l'entraîneur Built by Becky, qui a partagé un entraînement abdominaux profonds en quatre mouvements, qui ne nécessite que votre poids corporel et un haltère (achetez les meilleurs haltères réglables ici si vous travaillez toujours à la maison). "Je suis un grand fan du V assis pour travailler ces muscles profonds ainsi que ce pack de six", dit Becky. Le v-sit up est une variante du sit-up – le V faisant référence à la forme que vous faites avec tout votre corps lorsque vous effectuez le mouvement correctement. Voici ce qui s'est passé lorsque cet écrivain de fitness a fait 30 redressements assis en v chaque jour pendant une semaine.

Comme toujours, si vous êtes nouveau dans l'un des exercices répertoriés, si vous reprenez l'exercice après une blessure ou si vous avez souffert de douleurs lombaires dans le passé, c'est une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel. avant d'ajouter du poids ou des répétitions.

Prêt à commencer? Si vous cherchez à cibler ces muscles profonds, voici les exercices à essayer. Becky recommande de terminer chaque exercice pendant 30 secondes, ou plus si vous le pouvez, puis de terminer le circuit 2 à 4 fois.

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Pour faire cet exercice, commencez par vous mettre en position assise en V - commencez par vous asseoir sur vos ischions, les jambes allongées devant vous. Engagez votre tronc et penchez votre torse en arrière jusqu'à ce que vous sentiez vos abdominaux s'engager. De là, soulevez les deux jambes du sol, de sorte qu'elles soient à un angle de 45 degrés, et que votre torse et vos jambes forment une forme en V.

Tenez un haltère à deux mains, les bras tendus, et soulevez et abaissez lentement l'haltère, en gardant vos jambes et votre torse immobiles. Assurez-vous que vos abdominaux restent engagés et que vous bougez lentement et avec contrôle.

Restez en position assise en V, les bras tendus tenant un haltère à deux mains, abaissez vos jambes au sol, de sorte qu'elles soient tendues loin de votre corps. En gardant le haut du corps immobile, soulevez une jambe à quelques centimètres du sol, puis l'autre.

Commencez en position assise en V, les deux jambes allongées et soulevées du sol. Tenez un haltère à deux mains, les bras écartés de votre corps. Bougez lentement et avec contrôle, pliez les deux genoux et ramenez vos jambes vers votre torse, sans les laisser tomber au sol. En même temps, abaissez l'haltère devant vos tibias. Revenez ensuite à votre position de départ.

En partant d'une position assise en V, les bras écartés du corps tenant un haltère à deux mains, pliez une jambe au niveau du genou, en la ramenant vers votre poitrine, en gardant le haut du corps et les bras immobiles. Tendez la jambe vers votre position de départ et passez sur la jambe opposée. Continuez à changer de côté.

Cet entraînement est un véritable défi pour le cœur, et si vous êtes un débutant complet, vous voudrez peut-être envisager de faire cet entraînement sans l'haltère - à la place, tenez vos bras éloignés de votre corps. Si cela est encore trop difficile, vous obtiendrez également un excellent entraînement de base en passant à un V-sit modifié. Pour un V-sit modifié, gardez les deux mains à plat sur le sol derrière vos fessiers, les doigts tournés vers vos pieds.

Mais quels sont les avantages ? Le V-sit n'est pas seulement un sit-up fantaisiste, c'est un exercice de stabilisation, qui force vraiment votre tronc à travailler dur pour maintenir votre corps stable pendant que vous bougez. En plus de travailler sur votre cœur, vous travaillez également sur votre équilibre lorsque vous vous tenez et que vous vous déplacez dans et hors de la position v-sit. Le v-sit cible également les muscles fléchisseurs de la hanche, c'est donc un excellent entraînement à essayer si vous êtes aussi un coureur.

Comme tous les entraînements abdominaux, la clé ici est de bouger lentement et avec contrôle.

Encore une fois, il s'agit d'un entraînement abdominal difficile, il est donc certainement le mieux adapté pour ceux qui recherchent un entraînement plus avancé. Il est important que votre forme soit correcte et pensez à engager votre cœur tout au long de cet entraînement – ​​pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale tout au long. Si vos abdominaux commencent à trembler, ne vous inquiétez pas, cela signifie qu'ils travaillent dur pour vous maintenir stable !

Comme pour tous les entraînements abdominaux, la clé ici est de bouger lentement et avec contrôle - plus vous bougez lentement, plus ce sera difficile. Ne vous précipitez pas et veillez à ne pas arrondir les épaules ou le haut du dos lors de ce mouvement, car cela pourrait entraîner des blessures.

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Jane McGuire est la rédactrice en chef de Tom's Guide's Fitness, ce qui signifie qu'elle s'occupe de tout ce qui concerne le fitness, des équipements de course aux tapis de yoga. Passionnée de course à pied, Jane a testé et revu des produits de fitness au cours des cinq dernières années, elle sait donc ce qu'il faut rechercher pour trouver une bonne montre de course ou un short avec des poches assez grandes pour votre smartphone. Lorsqu'elle ne bat pas les trottoirs, vous trouverez Jane arpentant les collines du Surrey, prenant beaucoup trop de photos de son chiot.

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