Les 5 meilleurs exercices pour le dos du rouleau en mousse

Lorsque vous souffrez de douleurs lombaires, ces exercices de mobilité et ces étirements avec un rouleau en mousse peuvent faire toute la différence.

Rachel MacPherson, BA, est une entraîneuse personnelle certifiée, une spécialiste certifiée de la nutrition sportive, une entraîneuse certifiée de conditionnement physique pré/post-partum et une spécialiste de la performance sans douleur. Elle se passionne pour fournir aux lecteurs des conseils simples et pratiques pour faciliter une vie active, dynamique et épanouissante. Lorsqu'elle n'écrit pas, vous pouvez la trouver en train de soulever des objets lourds, de lire, d'explorer à l'extérieur ou de regarder la dernière itération de l'univers Star Wars.

Qu'il s'agisse d'un match de tennis intense en double ou simplement d'être assis à votre bureau pendant quelques heures de trop, les maux de dos sont très irritants (et malheureusement courants - 80% des personnes en souffriront à un moment donné de leur vie, selon Medical Clinics of Amérique du Nord). Parfois, la simple gêne de faire face à une lombalgie peut vous amener à chercher partout un vieux coussin chauffant enfoui dans un placard ou un rendez-vous de massage de dernière minute.

Cependant, vous pouvez aider à soulager vos maux de dos avec un outil simple et polyvalent : le rouleau en mousse. Les rouleaux en mousse peuvent aider à stimuler la récupération et à soulager les douleurs, que ces douleurs soient dues à un entraînement ou à un mode de vie sédentaire. En tant que forme d'auto-massage, la mousse roulant votre dos peut vous aider à prendre un peu de temps pour vous détendre et prendre soin de vous.

"Le dos fait partie de votre corps comme toute autre chose et nécessite le même niveau de soins que vous donneriez, disons, à vos jambes après le jour des jambes", explique Bethany Cook, PT, DPT, SCS, CSCS, physiothérapeute et fondatrice. et propriétaire de Be Free MIAMI. "Pour ceux qui travaillent dans un bureau, la mousse qui enroule le dos peut vraiment aider à inverser une mauvaise posture et améliorer la mobilité qui serait autrement perdue en travaillant dans la même position courbée pendant des heures chaque jour", ajoute-t-elle.

Ici, apprenez-en plus sur les avantages de l'utilisation d'un rouleau en mousse pour le mal de dos, ce qui cause le mal de dos en premier lieu et les cinq meilleurs exercices pour le dos du rouleau en mousse.

Alors que la recherche scientifique sur le roulement de mousse pour la performance, la flexibilité, la mobilité et la récupération est mitigée, il y a des avantages potentiels à gagner avec peu d'inconvénients.

Prendre soin de la musculature du dos devrait être une priorité absolue, selon Cook. "En tant que physiothérapeute, je vois beaucoup de blessures qui sont aggravées par une mauvaise posture, des muscles du dos faibles et un manque de mobilité thoracique", dit-elle, faisant référence à la partie supérieure et médiane de votre colonne vertébrale.

"L'intégration d'exercices de force de traction et de mobilité vertébrale dans votre routine hebdomadaire peut vraiment faire une énorme différence dans la qualité de vie, d'autant plus que vous vieillissez et que la gravité commence à faire des ravages sur votre corps", ajoute-t-elle. Quelque chose d'aussi simple que de s'allonger sur un rouleau en mousse pendant cinq minutes dans un étirement d'ouverture de poitrine peut vraiment faire beaucoup pour inverser l'effet de rester assis à un bureau toute la journée, ce qui comprend des épaules arrondies, des muscles de la poitrine tendus et des douleurs au cou.

"La principale façon dont le roulement de mousse fonctionne est via la communication avec le système nerveux", explique Cook. "Essentiellement, vous communiquez avec le cerveau pour détendre les muscles dans cette zone spécifique, ce qui peut à son tour relâcher la tension, améliorer la mobilité, réduire la douleur et les courbatures et réduire le temps de récupération après les entraînements." Étant donné que presque tout le monde fait face à des tensions, des tensions et du stress dans sa vie, tout le monde peut bénéficier de la mousse roulant le dos.

Un autre avantage du roulement en mousse est la proprioception, ou mieux comprendre où se trouve votre corps dans l'espace, selon Maggie Umberger, entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste de la mobilité. "Généralement, j'aime utiliser des rouleaux de mousse pour sensibiliser davantage mon corps à ce que je ressens", dit-elle. "J'aime faire suivre le roulement de mousse d'exercices de respiration et d'une sorte d'exercice d'activation musculaire pour utiliser ce nouvel espace et cette prise de conscience temporaires." L'utilisation d'un rouleau en mousse de cette manière avant l'entraînement peut vous aider à vous préparer à un entraînement plus productif en encourageant une meilleure connexion esprit-muscle.

Les muscles du dos endoloris sont une plainte courante, en particulier pour ceux qui restent assis une grande partie de la journée (lire : presque tous ceux qui travaillent dans un bureau ou un travail à la télé). D'autres coupables incluent vos séances d'entraînement, une mauvaise posture, le fait d'être assis ou debout dans la même position pendant une période prolongée et votre position de sommeil, ainsi que des matelas qui n'offrent pas un soutien adéquat, selon Cook.

Renforcer les muscles de votre dos est le meilleur moyen de lutter contre les douleurs, mais les entraînements eux-mêmes peuvent entraîner des douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS), quelque chose que le roulement de mousse peut aider à atténuer.

Lorsque vous suivez ces rouleaux en mousse pour les exercices du dos (comme démontré par Umberger), utilisez votre respiration comme guide. "Si vous trouvez un endroit qui semble si intense que vous ne pouvez pas respirer naturellement et profondément par le nez, cet endroit pourrait être trop long pour y passer du temps", déclare Umberger. "Voyez si vous pouvez ajuster légèrement le rouleau pour trouver un endroit qui pourrait encore vous donner des sensations, mais qui reste un endroit avec lequel vous pouvez travailler et respirer."

Selon Umberger, l'objectif n'est pas la surface que vous pouvez couvrir, il s'agit plutôt de trouver ces petits ajustements ou micro-mouvements avec le rouleau qui vous aident à appliquer une pression d'une manière unique et individualisée qui vous sera la plus utile. "N'oubliez pas que le" roulement "de la mousse peut en fait signifier déplacer un outil dans un endroit fixe, puis rester, tenir et respirer profondément", dit-elle. Avec chaque exercice ci-dessous, essayez quelques-uns des mouvements les plus importants avec le rouleau qui vous aident à trouver où vous voulez vous concentrer, puis trouvez l'immobilité et prenez des inspirations longues, lentes et régulières à l'endroit du rouleau que vous ressentez, et détendez-vous. corps sur le rouleau encore plus lorsque vous expirez.

Comment ajouter ces meilleurs rouleaux en mousse pour les exercices du dos à vos entraînements : Le roulement à la mousse est un excellent moyen de réchauffer et de préparer les tissus mous, selon Cook. "C'est aussi un excellent moyen de se rafraîchir après les entraînements, de réduire les DOMS et d'améliorer le temps de récupération", ajoute-t-elle. Passer 30 à 90 secondes sur une zone est tout ce dont vous avez vraiment besoin pour en récolter les bénéfices.

Pourquoi ça marche : L'utilisation d'un rouleau en mousse pour cette partie de votre dos vous aidera à sensibiliser la région et vous donnera l'occasion de respirer dans cet espace, selon Umberger. "Lorsque vous vous entraînez, gardez cette conscience et continuez à respirer dans votre dos ici afin de maintenir une mécanique respiratoire appropriée qui vous aidera à vous déplacer le plus efficacement et en toute sécurité."

UN. Placez le rouleau en mousse perpendiculairement à la colonne vertébrale le long du bas des omoplates. Reposez les hanches et les fessiers sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat. Soutenez la tête en tenant légèrement l'arrière de la tête, les coudes écartés.

BEngagez les abdominaux en inclinant le bassin vers le plafond et déplacez lentement la colonne vertébrale le long du rouleau tout en vous concentrant sur la respiration.

C Partout où vous sentez une partie du dos qui vous donne plus de sensations, faites une pause et inspirez plus longtemps par le nez et expirez lentement par le nez ou la bouche. Les allers-retours vous donneront une idée de l'endroit où faire une pause et passer plus de temps.

D.Si un point semble particulièrement tendu, restez-y et déplacez la colonne vertébrale en flexion et en extension sur le rouleau (comme illustré ci-dessous) en inclinant la poitrine de haut en bas tout en gardant les abdominaux engagés afin d'éviter une cambrure excessive de la colonne lombaire (bas du dos).

Pourquoi ça marche : "Même si le roulement en mousse ne vous accordera que temporairement plus de flexibilité, cette zone de votre corps peut sembler assez tendue si vous êtes une personne active", déclare Umberger. La mousse roulant vos lats et votre coiffe des rotateurs postérieurs (muscles arrière de l'épaule et du dos qui travaillent pour stabiliser votre épaule) et votre colonne vertébrale thoracique peuvent améliorer temporairement votre amplitude de mouvement au-dessus de la tête. Faites un suivi en utilisant un rouleau en mousse pour les muscles du dos avec une activation légère (comme un pull-down lat à bandes légères) pour utiliser cette amplitude de mouvement avant les mouvements de pression au-dessus de la tête tels que la presse à épaules.

UN . Placez le rouleau en mousse perpendiculairement à la colonne vertébrale le long du bas des omoplates. Faites pivoter de sorte que le côté droit du torse soit sur le rouleau en mousse, en plaçant le coude droit sur le sol et la main gauche sur le dessus du rouleau en mousse au besoin pour le soutien. La jambe droite s'allonge et la jambe gauche est pliée avec le pied gauche au sol.

B Basculez doucement de droite à gauche sur le dessus du rouleau, en vous penchant légèrement en arrière et en avant pour trouver les muscles tendus. Commencez sous l'aisselle droite et déplacez-vous progressivement pour rouler derrière l'aisselle et l'arrière de la coiffe des rotateurs (comme illustré ci-dessous).

Pourquoi ça marche : "En plus de respirer dans votre dos le long de la zone de votre colonne vertébrale thoracique, il est également important de respirer plus bas dans votre dos et vos côtés", explique Umberger. La mousse roulant autour de votre quadratus lumborum, qui est le muscle du bas du dos et du côté, et en particulier l'association de vos exercices de roulement avec la respiration, vous aidera à ressentir ce que c'est que de respirer dans cet espace et de continuer à le faire pendant que vous êtes travailler, selon Umberger.

UN. Placez le rouleau en mousse perpendiculairement à la colonne vertébrale le long du bas du dos. Faites pivoter de manière à ce que le côté droit du torse soit sur le rouleau en mousse, en plaçant le coude droit sur le sol et la main gauche sur le dessus du rouleau en mousse au besoin pour le soutien. La jambe droite s'allonge et la jambe gauche est pliée avec le pied gauche au sol.

B Basculez doucement de droite à gauche sur le dessus du rouleau, en vous penchant légèrement en arrière et en avant pour trouver les muscles tendus. Lorsque vous placez du poids sur le rouleau, faites une pause pour respirer et essayez de détendre votre corps.

CAjoutez plus d'intensité en plaçant la jambe gauche devant pour plus de pression vers le bas ou poussez doucement le pied gauche dans le sol pour déplacer doucement le corps de haut en bas.

Pourquoi ça marche : "En plus de vous donner temporairement plus d'amplitude de mouvement (que vous pouvez ensuite utiliser pour créer plus d'espace à l'arrière de votre orbite grâce à une légère activation et à des étirements), respirer pendant que la mousse fait rouler vos fessiers peut vous aider à vous détendre", explique Omberger. Une zone de tension commune est vos hanches, ce qui conduit à des fessiers serrés (la prochaine fois que vous êtes juste debout, remarquez si vous serrez vos fessiers sans vous en rendre compte !), mais le roulement de mousse peut vous aider à prendre davantage conscience de cela. zone et vous aider à vous rappeler de lâcher prise si vous vous êtes serré, selon Umberger.

UN. Placez le rouleau en mousse perpendiculairement à la colonne vertébrale le long du haut des hanches et des fessiers. Faites pivoter de manière à ce que le fessier droit soit sur le rouleau en mousse, en plaçant la main droite sur le sol pour vous soutenir. Les deux genoux sont fléchis avec les pieds à plat sur le sol.

BDéplacez-vous doucement de haut en bas ou d'un côté à l'autre en haut des fessiers et juste au-dessus du haut de l'arrière du bassin, en faisant une pause partout où vous ressentez une sensation pour une respiration extra longue, lente et profonde.

Pourquoi ça marche : Si vous passez beaucoup de temps sur des ordinateurs ou votre téléphone pendant plusieurs heures par jour, cette position peut conduire à une posture penchée vers l'avant ou courbée. "Si vous êtes constamment dans cette posture, les tissus à l'avant de votre poitrine peuvent devenir trop raccourcis", explique Umberger. "Positionner votre colonne vertébrale sur le rouleau vous donnera conscience de respirer dans votre dos, comme indiqué précédemment (ce qui est super important !), et cette position, en particulier, vous donnera également la possibilité de respirer dans votre dos et votre poitrine à le même temps." L'expansion de la poitrine vous aidera à remarquer une compensation en cambrant votre dos pour respirer. "S'il est difficile d'avoir une bonne respiration, c'est peut-être une position dans laquelle vous souhaitez passer plus de temps quotidiennement afin que vous puissiez travailler sur l'utilisation de votre respiration pour vous aider à retrouver une poitrine ouverte et à améliorer votre posture en général", déclare Umberger.

UN.Placez le rouleau de sorte qu'il soit aligné avec la colonne vertébrale et allongez-vous sur le rouleau de manière à ce que la tête et les hanches soient soutenues.

B Gardez les côtes ancrées sur le rouleau et amenez les bras vers une position de poteau de but, les coudes pliés à un angle de 90 degrés. Faites une pause et respirez pendant 5 respirations.

C Avec les bras toujours en position de poteau de but, faites glisser les bras de haut en bas, en ne déplaçant les bras que le plus loin possible tout en gardant les mains et les avant-bras ancrés au sol. Concentrez-vous sur la respiration dans le dos et le mouvement du bas des omoplates.