Strive for 5 : Roulement en mousse pour les marcheurs et les coureurs

Renzelli-Kiger

Mary Ann Renzelli-Kiger est la propriétaire du studio de yoga Strength Balance. Elle est titulaire d'une maîtrise en éducation de l'Université de Virginie-Occidentale, est une entraîneuse personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine et est une professeure de yoga agréée par l'American Council on Exercise E-200 Hour.

CLARKSBURG, W.Va. (WV News) – Les muscles tendus ne sont pas amusants. Ils deviennent endoloris et fatigués, faisant de l'exercice et d'autres activités une corvée. Vous pouvez également constater que les muscles tendus vous rendent moins flexible lorsque vous essayez de bouger. Un bon massage peut détendre vos points tendus, mais si vous ne pouvez pas obtenir un massage professionnel, essayez plutôt un rouleau en mousse.

Qu'est-ce qu'un rouleau en mousse ?

Les rouleaux en mousse sont de gros cylindres en mousse solide. Ils viennent dans différentes tailles et niveaux de fermeté. Vous pouvez les utiliser pour masser de grands groupes musculaires. Souvent, ils sont utilisés après une séance d'entraînement pour éviter les douleurs ou dans le cadre d'un échauffement pour s'assurer que les muscles sont relâchés avant l'exercice. D'autres personnes les utilisent pour étirer la tension.

Avantages du roulement en mousse :

Amélioration de la flexibilité et de l'amplitude des mouvements articulaires.

Diminution des douleurs musculaires et des tensions.

Performance améliorée.

Diminution du risque de blessure.

À quoi sert un rouleau en mousse ?

Les rouleaux en mousse, comme un massage, sont un type de technique de libération auto-myofasciale --SMR — Le fascia est une couche de tissu fibreux qui entoure vos muscles. Il contient et protège vos muscles et aide les muscles à bouger en douceur pour que vous puissiez être actif.

Si vos muscles sont surmenés ou blessés, le fascia peut se contracter pour protéger les muscles contre d'autres blessures. Les techniques de libération myofasciale manipulent soigneusement les tissus et les laissent se détendre dans un état relâché.

6 exercices de base au rouleau en mousse

Si vous n'êtes pas sûr d'être en assez bonne santé pour rouler avec de la mousse, appelez votre médecin. Ils peuvent discuter des risques et des avantages avec vous.

Pour chaque exercice de rouleau en mousse ci-dessous, roulez lentement pendant 30 à 60 secondes en faisant une pause et en laissant le muscle se détendre autour du rouleau lorsque vous frappez un endroit serré ou sensible. Ciblez les zones denses de tissu musculaire et évitez l'abdomen, le bas du dos, la poitrine et le cou.

Fessiers / Piriforme

Asseyez-vous sur le rouleau en mousse avec les genoux pliés, roulez vers l'avant et vers l'arrière, cela vous permet d'accéder à votre piriforme, un muscle situé profondément dans les fessiers. Essayez de vous pencher d'un côté et de rouler 30 secondes à gauche puis à droite.

Bande iliotibiale : & Tensor Fascia Lata (TFL)

Allongez-vous sur le côté, jambes tendues, l'extérieur de la cuisse sur le rouleau.

Croisez votre jambe supérieure sur votre jambe inférieure et posez votre pied sur le sol.

Utilisez votre bras pour soutenir le haut de votre corps.

Roulez l'extérieur de votre jambe et de votre hanche

Si vous touchez un point douloureux, faites une pause de quelques respirations. Continuez pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté.

Déploiement des ischio-jambiers

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues vers l'avant. Soulevez-vous et reculez jusqu'à ce que le rouleau touche l'arrière de votre jambe entre le genou et la hanche. Avancez et reculez lentement le long de votre cuisse. Continuez pendant environ 30 secondes.

Veaux

À partir d'une position assise, placez le rouleau en mousse sous le mollet et empilez l'autre jambe sur le dessus - utilisez vos bras pour le soutien, répétez de l'autre côté ;

Quadriceps

Commencez en position de planche avec le rouleau sous votre cuisse

Poussez votre corps vers l'avant et vers l'arrière, de sorte que le rouleau passe sur toute la longueur de votre quad. Maintenir une pression constante. Continuez pendant environ 30 secondes.

Haut du dos/colonne vertébrale thoracique

Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Reposez vos épaules contre le rouleau.

Soulevez vos hanches et utilisez vos pieds pour pousser le haut de votre corps d'avant en arrière le long du rouleau. Ne roulez pas le bas du dos ou le cou.

Continuez pendant environ 30 secondes.

Étirement final de la poitrine et des épaules

Allongez-vous sur le rouleau en mousse de sorte que tout le rouleau soit sous la tête et la colonne vertébrale

Laissez les bras s'ouvrir au sol - gardez les genoux pliés et maintenez cet étirement pendant quelques minutes pendant que vous vous détendez. Améliore la posture et ouvre les muscles tendus de la poitrine.

Le dernier mot

Le roulement en mousse est un excellent moyen de détendre les muscles tendus et peut être utilisé dans le cadre de votre routine, que vous couriez ou non. Il est important de trouver la densité, la taille et la surface qui vous conviennent, mais avec tant d'options, il est facile de trouver ce qui convient le mieux à votre corps. Expérimentez et amusez-vous avec !

Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez les vidéos de démonstration et plus encore sur la page Facebook de Cecil Jarvis Greater Clarksburg 10K.

Le Cecil Jarvis Greater Clarksburg 10K, 2-Mile et Kids K aura lieu le samedi 17 juin.

Joignez-vous à nous pour des courses/marches d'entraînement sur le parcours tous les jeudis à 18 h jusqu'au 15 juin. Nous nous retrouverons à la caserne de pompiers de Clarksburg. On se voit là-bas!

Renzelli-Kiger

Connexion

Garde le propre.Veuillez éviter les propos obscènes, vulgaires, obscènes, racistes ou à caractère sexuel. VEUILLEZ DÉSACTIVER LE VERROUILLAGE DES MAJUSCULES. Ne menacez pas.Les menaces de nuire à une autre personne ne seront pas tolérées.Soyez véridique.Ne mentez pas sciemment à propos de qui que ce soit ou de quoi que ce soit.Sois gentil.Pas de racisme, de sexisme ou de toute sorte de -isme dégradant pour une autre personne.Etre pro-actif.Utilisez le lien "Signaler" sur chaque commentaire pour nous signaler les messages abusifs.Partage avec nous.Nous aimerions entendre des témoignages oculaires, l'histoire derrière un article.