J'ai essayé les trois d'Arnold Schwarzenegger

Cette routine de 30 minutes a fait travailler tout mon corps, a augmenté mon rythme cardiaque et a renforcé mon tronc

"La forme physique est pour tout le monde." Ce ne sont peut-être pas des mots que vous associez à l'inimitable Arnold Schwarzenegger (après tout, il n'est certainement pas "tout le monde"), mais c'est une approche de la santé et du bien-être qu'il défend depuis un certain temps maintenant.

Il y a quelques années, Schwarzenegger a révélé qu'il avait abandonné les poids de ses entraînements pour s'adapter aux besoins de son corps. Plus récemment, il s'est concentré sur le partage de routines d'entraînement accessibles dans sa newsletter quotidienne.

Il y a quelques mois, j'ai essayé son entraînement pour les jambes avec poids corporel en deux mouvements, alors quand j'ai remarqué qu'il avait conçu un nouvel entraînement d'haltères accessible en trois mouvements pour développer les muscles et améliorer votre force de préhension, je savais que je devais essayer.

Intérêt piqué, j'ai laissé tomber mon téléphone, enfilé mon équipement d'entraînement et attrapé mes haltères réglables. Allez Arnold, voyons ce que tu as.

Terminez le premier circuit (20 à 30 étapes de portage du fermier et 10 à 30 pompes), en prenant le moins de repos possible entre les deux. Une fois que vous avez terminé, reposez-vous pendant deux minutes et répétez le tour quatre fois.

Ensuite, répétez ce format pour le circuit deux (20 à 30 pas de portées de fermier et 10 à 30 squats). Schwarzenegger conseille également d'aller aussi lourd que possible pour les courses du fermier afin de tester votre adhérence.

Portage du fermier : 20-30 étapes

"Si vous n'avez pas de poids, vous pouvez remplir deux sacs à dos ou fourre-tout avec des livres, en tenir un dans chaque main et effectuer les transports", conseille Arnold. "Tout ce que vous avez à faire est de vous assurer que les sacs sont lourds et difficiles à saisir."

Pompes : 10 à 30 répétitions

Apprendre à faire correctement une pompe constitue un élément fondamental de la plupart des routines d'entraînement. Ce mouvement de poids corporel fait travailler tout votre corps et aide à renforcer votre tronc sans poids.

Portage du fermier : 20-30 étapes

Squats au poids du corps : 10 à 30 répétitions

Le squat poids de corps est un exercice classique ; il engage votre tronc et le bas de votre corps pour un entraînement efficace.

Avant tout : attendez-vous à ce que votre adhérence soit mise à l'épreuve. C'est l'objectif principal de la routine, et il cloue le brief.

J'ai ramassé mes haltères réglables Bowflex SelectTech 552i et (selon les conseils d'Arnold) les ai montés à leur réglage de poids le plus élevé. Au deuxième circuit, mes avant-bras étaient solides comme un roc et ma prise a commencé à glisser pendant les dernières étapes des courses du fermier.

Bien que vous puissiez développer vos muscles avec des poids légers, ce mouvement repose sur une lourde charge pour défier vos muscles, alors essayez de soulever près de votre maximum plutôt que d'aller trop léger et de le trouver un jeu d'enfant.

Les pompes semblent faciles, mais elles peuvent rapidement devenir difficiles si vous en faites suffisamment, et c'était donc le cas ici. J'ai réussi à obtenir jusqu'à 30 répétitions pour les deux premiers tours du circuit un, mais je connaissais mes limites et j'ai ajusté mon objectif.

Je ne voulais pas ruiner ma forme, alors au troisième tour, je suis tombé à 25, avant de terminer le premier circuit sur 22 répétitions. Si vous avez déjà comparé des poids à des répétitions pour développer vos muscles, vous saurez que cela ne nuira pas à vos résultats.

Vous voulez que chaque série soit plus difficile que la précédente, encourageant vos muscles à se développer. Si vous trouvez que le push-up complet est trop important à un moment donné, vous pouvez modifier l'intensité en vous mettant à genoux ou en posant vos mains sur une surface surélevée.

Je n'ai pas encore abordé les squats - j'ai réussi à faire 30 répétitions chaque série (merci, les entraînements CrossFit), donc j'ajouterais probablement un haltère pour les squats de gobelet si je le refais pour le rendre plus difficile.

Bien qu'il ne s'agisse que de trois mouvements, la routine a duré environ 30 minutes, ce qui était plus que suffisant pour faire travailler mes muscles, faire battre mon cœur et transpirer. Je l'ai fait dehors sous le soleil de midi, mais c'est l'intensité qui l'a fait.

Schwarzenegger dit que l'objectif principal est de développer la force, et il l'a certainement fait, avec les portages du fermier fatigant ma prise et les pompes fournissant une pompe dans ma poitrine, mes épaules et mes triceps dont Arnold lui-même aurait pu être fier.

Harry Bullmore est un rédacteur de fitness pour Fit & Well et son site sœur Coach, couvrant les entraînements à domicile accessibles, les séances de musculation et les routines de yoga. Il a rejoint l'équipe de Hearst, où il a passé en revue les produits pour la santé des hommes, la santé des femmes et Runner's World. Il est passionné par les bienfaits physiques et mentaux de l'exercice et partage son temps entre l'haltérophilie, le CrossFit et la gymnastique, ce qu'il fait pour développer sa force, améliorer son bien-être et s'amuser.

Harry est un journaliste qualifié du NCTJ et a écrit pour Vice, Learning Disability Today et The Argus, où il était journaliste spécialisé dans les crimes, la politique et les sports pour plusieurs journaux régionaux et nationaux britanniques.

Développez vos abdominaux, améliorez la stabilité de base et améliorez votre posture avec ces six échanges d'exercices

Par Harry Bullmore•Publié le 7 juin 23

Cette courte routine développe votre tronc et renforce les muscles de vos jambes, de vos bras et de votre dos pour un entraînement complet du corps.

Par Lois Mackenzie•Publié le 7 juin 23

WorkoutCette séance d'entraînement pour abdominaux debout promet d'augmenter la force fonctionnelle, alors j'ai essayé

Par Lois Mackenzie•Publié le 6 juin 23

FitnessJ'ai essayé la nouvelle tendance de l'exercice, et cela m'a laissé me sentir plus heureux, plus rafraîchi et agréablement surpris

Par Harry Bullmore•Publié le 5 juin 23

EntraînementAmorcez vos muscles et prévenez les blessures avec cette routine d'étirement de 10 minutes avant la course

Par Lois Mackenzie•Publié le 31 mai 23

EntraînementCette courte routine d'haltères n'a pris que 10 minutes, mais elle a vraiment mis mon cœur à l'épreuve

Par Alice Porter•Publié le 30 mai 23

EntraînementCe défi de deux semaines a rendu mes jambes comme de la gelée, mais cela en valait la peine pour perfectionner la technique et développer la force du bas du corps

Par Kerrie Hughes•Publié le 18 mai 23

EntraînementCe défi du bas du corps m'a aidé à renforcer mes fessiers, a travaillé mon tronc et était en fait assez amusant

Par Lucy Gornall•Publié le 22 avril 23

EntraînementL'entraînement était intense et mes muscles me faisaient mal, mais le sentiment d'accomplissement était écrasant

Par Kerrie Hughes•Publié le 4 avril 23

EntraînementLes impulsions électriques sur mes fibres musculaires pourraient-elles vraiment améliorer ma course ? J'ai décidé de mettre EMS à l'épreuve

Par Alice Ball•Publié le 22 février 23