J'ai fait 50 presses Arnold par jour pendant une semaine - voici mes résultats

La presse Arnold sculpte les épaules à l'aide d'un jeu d'haltères

J'ai récemment adopté la célèbre presse Arnold tous les jours pendant une semaine dans le but de sculpter des épaules qu'Arnie approuverait et de nourrir ma curiosité - 50 répétitions par jour pourraient-elles faire une différence pour mes épaules ?

La curiosité a tué le chat, et cette séance d'entraînement m'a presque tué. La presse Arnold est devenue un nom familier au fil des ans, créée par la légende du bodybuilding lui-même, Arnold Schwarzenegger. Si vous n'êtes pas familier avec l'exercice, sa variante de presse à épaules avec haltères a été largement adoptée par les culturistes et les amateurs de gym occasionnels dans le but de construire des épaules puissantes comme l'homme dont le nom figure sur l'étiquette de l'exercice.

Alors pourquoi est-il si populaire ? Contrairement à d'autres exercices d'épaule, la presse Arnold fait travailler les trois têtes deltoïdes (épaules) - frontale, latérale et arrière. En faisant simplement pivoter vos paumes et en augmentant l'amplitude des mouvements, le schéma de mouvement recrute plus de muscles et les fait travailler plus longtemps. Prenez une paire des meilleurs haltères réglables et lisez la suite pour découvrir mes résultats.

Si vous envisagez de vous diversifier par rapport au développé couché habituel, essayez-le vous-même.

Comment:

voici comment faire une presse Arnold avec la forme appropriée.

Il convient de noter que vous devriez toujours consulter un professionnel de la santé si vous avez une blessure à l'épaule. Je recommande d'effectuer cet exercice assis contre un banc ou à genoux pour réduire la pression dans le bas du dos. Et si vous souffrez d'un conflit d'épaule (lorsque les muscles de soutien de la coiffe des rotateurs frottent contre l'os du bras de l'humérus), cet exercice est malheureusement interdit.

Contrairement à la presse à épaules, la presse Arnold fait travailler les trois parties des deltoïdes, ce qui en fait un champion polyvalent des épaules. Les principaux muscles qui travaillent sont :

Une presse à épaules avec haltères travaille principalement le devant de vos épaules et votre poitrine, notamment :

La presse aérienne travaille moins les têtes d'épaule latérales et postérieures. Mais quoi qu'il en soit, les deux sont des exercices d'épaule composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires en une seule pression rapide. Si vous manquez de temps, la presse Arnold est votre nouvelle meilleure amie.

J'ai décidé de défier ma force d'épaule. Voici ce qui s'est passé quand j'ai fait 50 presses Arnold par jour, pendant une semaine.

J'ai effectué 5 séries de 10 répétitions au même poids que ma presse aérienne. L'hypertrophie (renforcement musculaire) adopte 3-4 séries de 8-12 répétitions, donc même si les répétitions étaient au sommet de la gamme, ce n'était pas un nombre scandaleux.

Néanmoins, j'ai rarement mis autant d'efforts à isoler mes épaules, et je suis définitivement allé trop lourd. Parce que vos muscles travaillent plus longtemps, la presse Arnold est toujours extrêmement efficace à un poids inférieur. Non seulement mes DOM ont été pleinement efficaces les jours suivants, mais retirer mon soutien-gorge de sport est devenu un sport de compétition.

Passer les premiers jours a été le plus difficile, mais ensuite je me suis senti à l'aise avec les numéros de répétition, de série et de poids, et la routine est devenue méditative. Je ne recommanderais généralement pas à mes clients d'effectuer un exercice tous les jours pour des répétitions élevées (à moins qu'ils n'aient un objectif spécifique) car cela peut engendrer de l'ennui et des plateaux ou entraîner une surutilisation et des blessures.

Cependant, il s'avère que Harvard a un nom pour cela - la méditation musculaire. Bouger vos groupes musculaires de manière répétitive et rythmique peut aider à réduire le stress, et parce que vous êtes concentré sur votre respiration, cela peut également aider à réguler le système nerveux.

Au cours de la seconde moitié de la semaine, j'ai pu sentir mon corps devenir plus à l'aise avec le schéma de mouvement et le poids de la presse Arnold, et j'ai commencé à me sentir sensiblement plus fort - même si je ne pouvais physiquement pas voir de différence. Bien sûr, la construction de la masse musculaire et de la force est beaucoup plus complexe qu'il n'y paraît.

Des principes tels que la surcharge progressive (adapter progressivement des variables telles que les répétitions ou les poids), un apport suffisant en protéines, la gestion de votre hygiène de sommeil et la variété de vos entraînements jouent tous un rôle, mais vous pouvez développer progressivement vos muscles et votre force semaine après semaine.

Cependant, sculpter les épaules d'une déesse impliquera en partie de perdre de la graisse corporelle en conjonction avec la construction musculaire (apprenez à calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c'est important), et je n'étais pas en mission de perte de graisse cette fois-ci. Je ne participerai pas à une compétition de musculation de sitôt, mais mon développé au-dessus de la tête s'est déjà amélioré.

La recherche montre que vos muscles se micro-déchirent pendant l'exercice, c'est pourquoi vous ressentez des douleurs musculaires le lendemain. Les jours de repos et le sommeil sont des moments clés pour que les muscles se réparent et se développent, il faut donc leur permettre de récupérer.

La variété des exercices et les jours de repos sont deux moyens de lutter contre le surentraînement pour éviter les foulures et les blessures plus graves. Dans cet esprit, il est peut-être temps de laisser la presse Arnold se reposer.

Je me demande si Arnie en pompait 50 par jour ? Probablement plus proche de 100.

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Sam Hopes est un entraîneur de fitness de niveau III, un praticien de reiki de niveau II et un rédacteur de fitness résident chez Future PLC, l'éditeur de Tom's Guide. Ayant été formé pour travailler avec l'esprit et le corps, Sam est un grand défenseur de l'utilisation des techniques de pleine conscience dans le sport et la forme physique, et de leur impact sur les performances. Elle est également passionnée par les fondamentaux de la formation et la construction de méthodes de formation durables. Lorsqu'elle écrit ses expériences avec les dernières technologies de fitness, vous la trouverez en train d'écrire sur la nutrition, le sommeil, la récupération et les entraînements.

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