Comment brûler la graisse du ventre avec un entraînement en circuit, des exercices de musculation et une alimentation saine

Une section médiane mince est au sommet de la plupart des listes de souhaits d'entraînement, en particulier avec un temps plus chaud à venir. En fait, c'est la question de fitness la plus courante sur laquelle on me pose des questions. Malheureusement, il n'y a pas de solution simple pour se débarrasser de la graisse abdominale tenace - la section médiane est l'une des zones du corps les plus difficiles à réduire.

La génétique, l'âge, les hormones et les habitudes de vie contribuent tous à la taille de votre abdomen. Et contrairement à la croyance populaire, vous ne pouvez pas vous entraîner dans cette zone. Cela signifie qu'aucune quantité de redressements assis ou de craquements ne réduira votre tour de taille, même si cela aidera à renforcer ces muscles et à développer votre endurance. Le même concept s'applique à d'autres zones à problèmes populaires comme le renflement du soutien-gorge, l'intérieur des cuisses qui frottent ou la peau flasque derrière les bras.

Une approche plus efficace : Faites des exercices qui réduisent votre pourcentage global de graisse corporelle.

Optez pour une routine qui équilibre les exercices de cardio et de musculation à haute intensité qui ciblent les muscles puissants du bas du corps comme les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Les grands groupes musculaires brûlent plus de calories en moins de temps que les seuls exercices du haut du corps. Ce plan, combiné à un régime alimentaire nutritif composé de viandes maigres, de grains entiers et de fibres, est le meilleur moyen – et le plus sain – de révéler un physique plus svelte.

Voici un exemple de ce à quoi ressemble un entraînement HIIT pour tout le corps. Pour de meilleurs résultats, répétez ce circuit entier trois fois, trois jours par semaine, en plus de 150 minutes de cardio d'intensité modérée (comme la marche) chaque semaine. Si possible, limitez les pauses entre les exercices à 60 secondes ou moins, et pas plus de deux minutes entre les séries. Vous aurez besoin d'un ensemble de poids libres.

Saisissez un poids libre dans chaque main et adoptez une position de planche. Gardez les poignets droits et forts pendant que vous répartissez votre poids corporel entre les mains et la plante des pieds.

La colonne vertébrale est droite, le regard est légèrement vers l'avant et les abdominaux sont engagés. Tirez le bras droit vers les côtes jusqu'à ce que le poids soit juste à côté d'eux et que les coudes soient pointés vers le ciel. Serrez l'omoplate puis relâchez le poids vers le bas. Effectuez maintenant sur le côté gauche. Continuez à alterner pendant 10 à 12 répétitions. Si plus facile, le même exercice peut être fait sans poids ou à partir des genoux.

Vous pouvez soit garder les poids libres en main pendant cette pose de planche, soit les pousser sur le côté, selon ce qui est le plus confortable.

Ramenez vivement les genoux vers la poitrine l'un après l'autre pendant 20 secondes. Évitez de laisser les hanches marcher ou s'affaisser pendant cette période.

Tenez-vous debout, les pieds écartés et les poings serrés devant la poitrine.

Frappez simultanément le poing droit à travers le corps pendant que vous pivotez sur la plante du pied droit. Revenez au centre et frappez le poing gauche à travers le corps pendant que vous pivotez sur le pied gauche. Restez bas pendant que vous continuez cette séquence de va-et-vient pendant 30 répétitions (15 de chaque côté). Si vous souhaitez relever un défi supplémentaire, vous pouvez tenir des poids libres légers (entre trois et huit livres).

Tenez un seul poids libre au-dessus de la tête avec une main agrippant chaque côté de celui-ci. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Tirez le genou droit vers le haut et les bras lestés vers le genou jusqu'à ce qu'ils se rencontrent presque. Serrez les abdominaux pendant deux temps, puis relâchez les bras et les jambes. Considérez cela comme un sit-up debout. Entraînez-vous maintenant en levant la jambe gauche. Continuez à changer de jambe pendant 20 temps (10 par jambe).

Avec votre poids corporel sur votre pied droit, amenez votre jambe gauche en diagonale derrière vous. Poussez de manière explosive votre pied droit, sautez vers la gauche et atterrissez sur la plante de votre pied gauche. Balancez vos bras pour prendre de l'élan et restez bas pendant que vous alternez d'un côté à l'autre. Entraînez-vous pendant 20 répétitions (10 par jambe).