Gagnez une taille sérieuse avec juste des haltères en utilisant nos trois

Deux haltères suffisent pour notre plan d'entraînement hebdomadaire

Bienvenue au Men's Health Dumbbell Club, votre nouveau plan hebdomadaire pour un corps plus en forme et plus fort en utilisant seulement deux haltères.

Avec des séances d'entraînement d'une durée de 20 à 40 minutes, conçues pour ajouter de la masse musculaire maigre, développer la forme physique et augmenter la force, votre dose hebdomadaire de bienfaits des haltères diminue chaque semaine.

Cette semaine nous poursuivons notre phase de 4 semaines 'EMOM musculation'. En construisant la taille sur l'horloge, en "travaillant chaque minute sur la minute", vous épuiserez progressivement chaque muscle avec de courtes périodes de repos et une concentration laser sur les mouvements individuels, en divisant votre corps dans un style "pousser, tirer, jambes" pour augmenter l'intensité.

Attendez-vous à gonfler votre poitrine, vos épaules, votre dos, vos jambes et vos bras, tout en renforçant votre force et en accumulant des gains de forme physique. Travaillez dur, récupérez plus fort et la croissance musculaire permanente ne sera pas loin derrière.

EMOM ou 'Every Minute On the Minute', est simple dans son exécution, mais simple signifie rarement facile. Au début de chaque minute, vous allez effectuer une série de mouvements simples, vous vous reposerez ensuite pendant le reste de la minute avant de passer au mouvement suivant au début de la minute suivante. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous ayez effectué un tour de chaque mouvement, reposez-vous pendant trois la minute suivante, puis recommencez à partir du premier mouvement. Répétez le « circuit » de cette manière huit fois, pour un total de quarante minutes de greffe dure et de renforcement musculaire.

Nous changeons la liste de lecture cette semaine, en frappant les jambes le premier jour, lorsque vous êtes à votre meilleur, suivi d'une journée de «poussée» axée sur les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps, et enfin en terminant par une pompe sérieuse pour votre dos et vos biceps.

Chaque mouvement a une plage de répétition suggérée. En fonction des poids dont vous disposez, essayez de travailler vers le haut de la gamme, mais gardez une trace des répétitions que vous réalisez sur chaque mouvement, à chaque minute. Nous y reviendrons dans quelques semaines.

Conseil de l'entraîneur : utilisez un stylo et un carnet de notes en papier pour suivre vos entraînements et essayez d'éviter le doomscroll d'Instagram entre les séries. Bien qu'il n'y ait rien de mal à cela, rester conscient de votre respiration et concentré sur les répétitions à venir vous aidera à optimiser votre repos et, en fin de compte, à maximiser vos gains.

Après un échauffement complet, attrapez vos cloches, démarrez le chronomètre et mettez-vous au travail. Si vous avez une sélection d'haltères, utilisez des poids qui vous permettent de pousser vers l'extrémité supérieure des plages de répétitions, au moins pour les premiers tours. Effectuez huit tours au total, pour un peu moins de 40 minutes de temps de travail total.

Déposez vos haltères à vos côtés (UN ). Tout en gardant la poitrine relevée, faites un pas en arrière avec une jambe, en pliant le genou avant jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol (B ). Levez-vous de manière explosive, faites une pause et répétez avec l'autre jambe. Alternez d'avant en arrière, en visant 16 à 24 répétitions au total, en comptant les deux jambes.

Revenez à votre position debout avec des haltères à vos côtés (UN), cette fois faites un pas en avant avec une jambe, en pliant le genou jusqu'à ce que le genou arrière touche doucement le sol (B ). Levez-vous de manière explosive, faites une pause et répétez avec la jambe opposée. Alternez d'avant en arrière, en visant 16 à 24 répétitions au total, en comptant les deux jambes.

Nettoyez vos haltères sur le devant de vos épaules (UN ). De là, descendez dans un squat avant, en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (B ), avant de remonter de manière explosive. Gardez ces haltères fixés haut, avec un torse fort et droit partout. Poussez fort pour le haut de gamme de la gamme de répétitions ici.

Abandonnez les haltères pour une explosion de poids corporel explosive. Avancez un pied en arrière et plongez dans une fente profonde, le genou arrière touchant légèrement le sol (UN ). Explosez vers le haut, sautez dans les airs et changez de jambe au milieu du saut (B ). Atterrissez en position de fente avec la jambe opposée vers l'avant. Répétez le mouvement en alternant les jambes à chaque répétition. Visez la hauteur maximale à chaque saut. Prenez une pause chaque fois que nécessaire, mais continuez à faire des répétitions pendant toute la minute.

Reposez-vous pendant l'intégralité de la cinquième et dernière minute, avant de recommencer à partir du premier mouvement. Concentrez-vous sur votre respiration et baissez votre fréquence cardiaque, prêt à frapper le prochain circuit avec toute votre force.

Comme pour le premier jour : échauffez-vous bien, démarrez le chronomètre et mettez-vous au travail. Si vous avez une sélection d'haltères, utilisez des poids qui vous permettent de pousser vers l'extrémité supérieure des plages de répétitions, au moins pour les premiers tours. Effectuez huit tours au total, pour un peu moins de 40 minutes de temps de travail total.

Tenez-vous droit avec vos haltères à votre taille, devant votre corps.(UN)Gardez votre cœur serré légèrement vers l'avant avant de vous redresser de manière explosive et de tirer les haltères vers votre menton, en poussant vos coudes vers le haut et vers l'arrière.(B). Abaissez lentement le dos jusqu'à votre taille sous contrôle complet. Évitez simplement de « laisser tomber » vos haltères vers votre taille pour développer plus de muscles et éviter les blessures. Si vos haltères vous semblent légers, évitez l'aide de vos hanches et tenez-vous simplement droit et tirez les poids jusqu'à votre menton.

Après votre dernière presse au sol, tenez-vous droit avec vos haltères à vos côtés, penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol et laissez les haltères pendre juste en dessous de vos genoux (UN ). En gardant le dos plat, ramez les deux haltères vers vos hanches (B), serrez vos omoplates ensemble et abaissez-vous sous contrôle au début avant de répéter.

Tenez-vous debout et laissez tomber l'une de vos 'cloches, saisissez la cloche restante avec les deux mains, en tenant les paumes extérieures des 'têtes' face à face (UN ). Avec un minimum d'élan, courbez l'haltère vers le haut jusqu'à ce qu'il soit sous votre menton (B ). Pressez ici et abaissez le poids sous contrôle, en le combattant jusqu'au bout. Effectuez autant de répétitions que possible avant de devoir laisser tomber les poids, puis prenez quelques respirations et effectuez quelques autres.

Mettez-vous en position de pompe avec vos mains sur vos cloches et votre ligne médiane serrée (UN ). En déplaçant votre poids sur votre main gauche, ramez l'haltère droit vers votre hanche (B ). Faites une courte pause, puis abaissez le poids sous contrôle. Répétez sur votre côté gauche (chaque rangée équivaut à une répétition). Si vous avez des haltères légèrement plus lourds, utilisez-les ici. Mettez-vous à genoux et faites une pause chaque fois que nécessaire, mais continuez à faire des répétitions pendant toute la minute.

Reposez-vous pendant l'intégralité de la cinquième et dernière minute, avant de recommencer à partir du premier mouvement. Concentrez-vous sur votre respiration et baissez votre fréquence cardiaque, prêt à frapper le prochain circuit avec toute votre force.

Comme pour le premier jour : échauffez-vous bien, démarrez le chronomètre et mettez-vous au travail. Si vous avez une sélection d'haltères, utilisez des poids qui vous permettent de pousser vers l'extrémité supérieure des plages de répétitions, au moins pour les premiers tours. Effectuez huit tours au total, pour un peu moins de 40 minutes de temps de travail total.

Levez-vous et appuyez sur les deux haltères au-dessus de votre tête de manière explosive jusqu'à ce que vos bras soient complètement verrouillés. Abaissez une cloche sur votre épaule tout en gardant l'autre verrouillée au-dessus de votre tête(UN) . Appuyez de manière explosive vers le haut, abaissez maintenant l'autre bras(B) . Alternez de cette manière, en gardant une cloche sécurisée au-dessus de la tête pendant que le over fonctionne, tout au long.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Appuyez sur les poids au-dessus de vous, en bloquant vos coudes (UN ). Abaissez lentement un haltère jusqu'à ce que l'arrière de votre bras touche le sol (B ), gardez le bras opposé verrouillé tout au long, faites une pause ici avant d'appuyer de manière explosive vers le haut. Alternez les bras, en gardant un bras verrouillé pendant que l'autre travaille. Si vous avez accès à un banc, utilisez-le.

Adoptez une position de planche longuement armée, le tronc serré et les mains agrippant vos haltères(UN), pliez les coudes et abaissez lentement votre poitrine au sol en un décompte strict de trois secondes(B) . Gardez vos coudes près de votre corps et faites une pause d'une seconde, ressentez l'étirement profond à travers votre poitrine lorsque vous remontez de manière explosive. Lorsque vous ne pouvez plus descendre pendant trois secondes, ou qu'il commence à être difficile de vous relever, terminez votre série et notez vos répétitions.

Asseyez-vous bien droit sur un banc ou une boîte, soutenez votre poids avec vos bras et avancez vos pieds vers l'extérieur, en vous déplaçant du bord (UN ). Abaissez votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur votre poitrine (B ). Remontez fort. Pour un effet maximal, essayez de compter trois vers le bas et un vers le haut, en serrant fort vos triceps en haut. Besoin de repos? Reposez-vous avec vos bras verrouillés en haut, mais essayez de garder vos mains sur le banc pendant les soixante secondes complètes.

Avec près de 18 ans dans le domaine de la santé et du fitness en tant qu'entraîneur personnel, nutritionniste, coach respiratoire et écrivain, Andrew a passé près de la moitié de sa vie à explorer comment aider les gens à améliorer leur corps et leur esprit.

En tant que rédacteur en chef de la condition physique, il est fier de maintenir Men's Health à la pointe des informations fiables, pertinentes et crédibles sur la condition physique, que ce soit en écrivant et en testant des milliers d'entraînements chaque année, en plongeant profondément dans la science derrière le renforcement musculaire et la perte de graisse ou en explorant le psychologie de la performance et de la récupération.

Tout en mettant constamment à jour sa base de connaissances avec des séminaires et des cours, Andrew est un amoureux de la pratique autant que de la théorie et met régulièrement sa formation à l'épreuve en s'attaquant à tout, des compétitions de Crossfit et d'hommes forts, aux ultra marathons, en passant par de multiples séances d'entraînement de 24 heures et tentatives de record du monde (extrêmement non officielles).

Vous pouvez trouver Andrew sur Instagram à @theandrew.tracey, ou simplement brandir une pancarte indiquant "pizza gratuite" et attendre qu'il apparaisse.

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