Pose de grenouille : une étape

La posture de la grenouille (Mandukasana) est une posture d'ouverture des hanches en yoga. Dans cette forme, vous êtes au sol, appuyé sur vos genoux et vos avant-bras, les genoux écartés. La pose peut sembler simple, mais c'est l'une des poses d'ouverture de hanche les plus avancées que beaucoup de gens trouvent difficiles à faire.

La pose de grenouille présente de nombreux avantages, en particulier pour l'intérieur des cuisses et l'aine. Cela dit, ça devient assez vite intense. Pour pratiquer la posture de la grenouille en toute sécurité, vous devrez vous échauffer et utiliser la forme appropriée. Ci-dessous, nous allons partager comment le faire.

Vidéo du jour

Placez une couverture ou une serviette pliée (ou doublez votre tapis) sous vos genoux pour plus de coussin, ce qui peut rendre la posture plus confortable.

Les principaux avantages de la posture de la grenouille sont qu'elle étire profondément les hanches, l'intérieur des cuisses et l'aine, qui peuvent devenir tendues à cause d'activités comme rester assis pendant de longues périodes. Il peut augmenter la circulation dans ces zones et améliorer la mobilité globale de vos hanches.

La mobilité de la hanche est particulièrement importante à mesure que vous vieillissez et que votre risque de ressentir des douleurs à la hanche, des fractures et des chutes augmente, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). La mobilité des hanches est également importante pour une bonne activation des muscles opposés tels que les fessiers.

Votre plancher pelvien est un groupe de muscles qui se trouve à la base de votre bassin et qui joue un rôle important dans des fonctions telles que la digestion et la continence urinaire et fécale. Les modes de vie modernes qui nécessitent beaucoup d'assise peuvent souvent entraîner des tensions dans ce domaine.

La pose de grenouille offre un étirement profond à ce groupe délicat de muscles. Le garder flexible peut vous aider à éviter des problèmes comme l'incontinence urinaire et fécale et la constipation, selon l'Association nationale pour la continence.

La plupart des postures d'ouverture des hanches présentent des avantages pour le bas du dos, car les muscles des hanches et du bas du dos sont intimement liés. Des muscles tendus dans les hanches peuvent entraîner une raideur et des douleurs dans le bas du dos.

Et, l'étirement des fléchisseurs de la hanche a un effet positif sur les maux de dos et la raideur, selon une revue de recherche de février 2021 dans le ‌International Journal of Environmental Research and Public Health‌.

Après avoir pratiqué la posture de la grenouille, vous remarquerez probablement que le bas de votre dos est agréable et ouvert.

De nombreuses personnes s'accrochent au stress dans différentes parties de leur corps, telles que leurs épaules et leurs hanches. Pratiquer des poses de yoga, en particulier lorsque vous maintenez la pose pendant quelques respirations longues et profondes ou même plus longtemps (comme dans un cours de yin yoga) peut aider à réduire votre niveau de stress et d'anxiété, selon Harvard Health Publishing.

Écarter trop les genoux (c'est-à-dire plus loin que votre flexibilité ne le permet) peut causer des douleurs et des blessures. Dans une posture avancée comme la posture de la grenouille, il est important d'écouter votre corps et de ne pas forcer vos genoux à s'écarter au-delà de ce qui est confortable.

Comme nous l'avons mentionné, cette pose devient plus intense au fur et à mesure que vous la maintenez, alors n'allez pas tout de suite à bout. Si vous retenez votre respiration, vous êtes probablement allé trop loin. Rapprochez lentement vos genoux jusqu'à ce que vous puissiez respirer confortablement.

Il est important de garder votre tronc engagé en tirant le bas de votre ventre vers le haut et vers l'intérieur pour soutenir votre colonne lombaire (c'est-à-dire le bas de votre dos). Sinon, vous remarquerez peut-être que le bas de votre dos se cambre, ce qui peut causer des douleurs ou des blessures.

Essayez d'imaginer que vous étirez votre coccyx derrière vous et que vous appuyez votre sternum et le sommet de votre tête vers l'avant de votre tapis pour garder votre colonne vertébrale longue.

Si la posture de la grenouille vous semble trop intense, rapprochez vos genoux pour commencer. Vous voudrez peut-être rester debout sur vos mains avec vos bras complètement tendus avant de descendre sur vos avant-bras.

Vous pouvez également ajouter un bloc de yoga sous vos mains (avec vos bras tendus) ou sous vos avant-bras pour rapprocher le sol de vous, ce qui peut aider votre corps à adopter la pose.

Avant de pratiquer la posture de la grenouille, il est important de bien échauffer les muscles de vos hanches et de votre aine. Vous pouvez commencer par trois séries de salutations au soleil pour faire circuler votre sang et pratiquer quelques poses d'échauffement comme :

De plus, vous voudrez pratiquer quelques-unes de ces contre-postures pour équilibrer et détendre votre corps après avoir fait la posture de la grenouille :

Et comme toujours, scellez les bienfaits de votre pratique avec un Savasana relaxant.

Qu'est-ce que la posture de la grenouille ? A quoi sert la posture de la grenouille ? Qui peut faire la pose de grenouille ? Combien de temps faut-il tenir la posture de la grenouille ? Pourquoi la posture de la grenouille est-elle si difficile ?

Nouvelles