25 meilleurs exercices d'haltères et séances d'entraînement que vous n'avez pas besoin d'un gymnase pour maîtriser

Si vous n'avez pas accès à une salle de sport tous les jours ou si vous vous demandez comment tirer le meilleur parti de vos exercices d'haltères, vous êtes au bon endroit. Non seulement les entraînements avec haltères sont parfaits pour rester en forme, mais ils sont également un outil très utile dans tout programme de fitness pour développer le type de physique que vous souhaitez.

Bien qu'il existe une tonne d'entraînements avec haltères que vous pouvez utiliser pour développer des groupes musculaires dans vos bras, votre poitrine et votre dos, les haltères sont également un excellent moyen de développer les muscles de vos jambes avec des mouvements sains et fonctionnels. Un entraînement complet avec haltères peut cibler les muscles clés que vous souhaitez développer et façonner votre apparence physique, mais il peut faire bien plus que cela.

En plus de la confiance que vous êtes susceptible de gagner en vous entraînant, un entraînement régulier avec haltères pour tout le corps réduira également votre risque de maladies cardiovasculaires et d'autres maladies liées au mode de vie (1). C'est vraiment une évidence, alors allons-y.

EN RAPPORT:12 meilleurs entraînements et exercices d'épaule pour les hommes

Pour un petit rappel sur notre anatomie, les exercices d'haltères peuvent aider à développer presque tous les muscles de notre corps. Cependant, en utilisant les exercices de la liste suivante, vous pouvez vous attendre à trouver des entraînements qui se concentrent sur les principaux groupes musculaires tels que :

Mais quels sont les meilleurs exercices d'haltères pour les hommes pour obtenir des gains rapides, développer la force corporelle et ajouter de la valeur à sa forme physique ? Continuez à lire pendant que nous mettons en évidence les 25 meilleurs exercices d'haltères et séances d'entraînement pour hommes.

Les séances d'entraînement avec haltères et les exercices de poids libres suivants peuvent vous aider à vous tonifier et à voir vos gains musculaires.

Difficulté:Débutant

Muscles cibles :Biceps, avant-bras

Équipement nécessaire:Deux haltères

Ensembles :4

Représentants :8-12

Repos:60 secondes

Avantages: Tout le monde connaît le curl biceps avec haltères et il y a une raison pour laquelle c'est l'un des meilleurs exercices d'haltères qui soit. Comme son nom l'indique, cet exercice est idéal pour muscler vos biceps et est également bénéfique pour vos avant-bras. La meilleure façon de faire cet exercice est de suivre les étapes suivantes :

Difficulté:Intermédiaire

Muscles cibles :Deltères, pectoraux, fessiers, quadriceps

Équipement nécessaire:Deux haltères

Ensembles :2-3

Représentants :8-12

Repos:60 secondes

Considéré comme l'un des entraînements les plus importants pour les épaules, le push press avec haltères aide à exercer les deltoïdes, les trapèzes, les fessiers, les quadriceps et le tronc. C'est un mouvement simple à apprendre, c'est pourquoi nous le recommandons vivement si vous débutez dans la musculation. Voici un guide étape par étape sur la façon de faire cet exercice :

Difficulté:Intermédiaire

Muscles cibles :Pectoraux, triceps, deltoïdes

Équipement nécessaire:Deux haltères, un banc plat

Ensembles :2-3

Représentants :8-12

Repos:60 secondes

Un exercice classique pour vos bras et votre poitrine, le développé couché avec haltères est un excellent exercice si vous voulez avoir un haut du corps solide. Le développé couché est l'un des meilleurs exercices pour la poitrine car il aide à étirer un peu plus les muscles lors du levage. Voici comment faire cet exercice efficacement :

Difficulté:Intermédiaire

Muscles cibles :Épaules, biceps, triceps et avant-bras

Équipement nécessaire:Deux haltères, un banc

Ensembles :2-3

Représentants :8-12

Repos:60 secondes

La presse Arnold est une variante de la presse à épaules classique et un excellent exercice d'haltères qui cible les muscles clés du haut du corps, comme les épaules et le haut du dos. Vous pouvez faire cet entraînement avec haltères debout ou assis sur un banc si vous n'en avez pas accès. Suivez les étapes ci-dessous :

Difficulté:Débutant

Muscles cibles :Avant-bras, biceps et brachial

Équipement nécessaire:Deux haltères

Ensembles :2-3

Représentants :8-12

Repos:60 secondes

Ciblant les muscles du haut des bras et des avant-bras, le curl marteau croisé est un exercice facile, peu importe si vous faites vos séances d'entraînement avec haltères au gymnase ou à la maison. Le curl marteau croisé est généralement exécuté en suivant ces étapes :

Difficulté:Débutant

Muscles cibles :Muscles trapèzes, érecteurs de la colonne vertébrale et biceps brachial

Équipement nécessaire:Un haltère et un banc

Ensembles :2-3

Représentants :8-12

Repos:60 secondes

L'un des exercices d'haltères les plus populaires, la rangée penchée, aide à travailler votre dos, vos épaules et vos triceps. Bien que vous n'ayez pas nécessairement besoin d'un banc, vous pouvez faire l'exercice correctement si vous avez quelque chose entre la hauteur des genoux et celle des hanches pour vous caler. Voici comment procéder pour cet exercice :

Difficulté:Intermédiaire

Muscles cibles :Epaules, poitrine et biceps

Équipement nécessaire:Deux haltères, un banc

Ensembles :2-3

Représentants :8-12

Repos:60 secondes

L'exercice de vol avec haltères couchés est assez similaire au développé couché en termes d'action. Cependant, la principale différence est que la mouche haltère allongée utilise un schéma de mouvement différent qui cible les muscles de l'articulation de votre épaule. Voici un guide étape par étape pour faire cet exercice de croissance musculaire élevée :

Difficulté : Débutant

Muscles cibles :Fessiers, abdominaux et quadriceps

Équipement nécessaire:Un haltère

Ensembles :2-3

Représentants :12-15

Repos:60 secondes

Le squat Goblet est l'une des meilleures options d'entraînement avec haltères si vous recherchez un entraînement pour abdominaux qui cible également vos jambes. L'exercice peut également aider à travailler divers groupes musculaires dans la région du bas du corps, tels que les mollets, les quadriceps et les fessiers. Vous pouvez effectuer le goblet squat en suivant ces étapes :

Difficulté:Débutant

Muscles cibles :Fessiers, mollets, ischio-jambiers et quadriceps

Équipement nécessaire:Deux haltères

Ensembles :2-3

Représentants :12-15

Repos:60 secondes

Semblables au goblet squat, les fentes utilisant des haltères ciblent principalement les muscles de la région inférieure de votre corps. Ainsi, cela peut servir d'exercice que vous pouvez inclure dans un programme d'entraînement des jambes. Les fentes peuvent aider à améliorer la force de base et à augmenter votre niveau de stabilité et de flexibilité des hanches. Voici comment faire cet exercice :

Difficulté:Débutant

Muscles cibles :Epaules et muscles trapèzes

Équipement nécessaire:Deux haltères

Ensembles :2-3

Représentants :8-12

Repos:60 secondes

L'élévation latérale est l'un des meilleurs entraînements avec haltères pour développer les muscles des épaules, en particulier les deltoïdes. Cela fait également travailler les muscles du haut du dos autour des omoplates et des muscles du haut des bras, mais commencez par des poids légers pour éviter les blessures. L'exécution de l'élévation latérale d'haltères implique les étapes suivantes :

Difficulté:Débutant

Muscles cibles :Deltoïdes antérieurs

Équipement nécessaire:Deux haltères

Ensembles :2-3

Représentants :8-12

Repos:60 secondes

Tout comme l'élévation latérale, l'élévation frontale avec haltères fonctionne sur vos deltoïdes mais se concentre davantage sur vos deltoïdes antérieurs que sur vos deltoïdes latéraux. C'est un excellent entraînement d'haltères à faire avec des haltères réglables si vous en avez, vous permettant de changer facilement la charge sur vos épaules. Si vous n'avez pas d'haltères réglables, commencez par des haltères légers et augmentez lentement le poids au fil du temps. Voici comment faire cet exercice :

Difficulté:Débutant

Muscles cibles :Abdominaux, tronc et obliques

Équipement nécessaire:Abdominaux, tronc et obliques

Ensembles :2-3

Représentants :15-20

Repos:60 secondes

La torsion russe est l'un des meilleurs entraînements d'haltères pour construire un noyau pare-balles et des fibres musculaires solides. La torsion russe est un exercice de résistance très simple à réaliser, engageant spécifiquement vos muscles abdominaux pour compléter tout bon entraînement complet du corps. Voici comment procéder :

Difficulté:Débutant

Muscles cibles :Biceps et avant-bras

Équipement nécessaire:Un haltère et un banc

Ensembles :2-3

Représentants :8-12

Repos:60 secondes

Les boucles de concentration sont un exercice idéal si vous voulez donner à vos biceps et avant-bras un entraînement d'haltères solide comme le roc. Préparez-vous à déchirer des fibres musculaires et à développer un ensemble de bras prêts pour la plage, car c'est un bon bras. Faire des boucles de concentration avec des haltères implique :

Difficulté:Intermédiaire

Muscles cibles :Triceps, deltoïdes antérieurs et pectoraux supérieurs

Équipement nécessaire:Deux haltères

Ensembles :2-3

Représentants :8-12

Repos:60 secondes

Également connu sous le nom d'exercice d'extension des triceps couchés avec haltères, c'est l'un des meilleurs entraînements pour les triceps qui soit. En plus d'être un bon exercice pour vos triceps, il travaille également sur les muscles du haut de la poitrine et des épaules avant. Cependant, en raison de la position du poids, il est important de ne pas soulever trop lourd pour éviter les blessures. Voici comment vous faites le concasseur de crâne d'haltères :

Difficulté:Débutant

Muscles cibles :Quadriceps, avant-bras, tronc, ischio-jambiers et fessiers

Équipement nécessaire:Deux haltères

Ensembles :2-3

Représentants :20 secondes

Repos:60 secondes

La promenade du fermier est l'une des rares séances d'entraînement qui peut exercer les muscles des parties supérieures et inférieures du corps et est idéale pour votre force globale. L'exercice peut également améliorer la force de préhension et renforcer les coiffes des rotateurs, c'est pourquoi c'est un favori de nombreux athlètes qui cherchent à devenir plus forts. Faire la promenade du fermier est assez simple, il suffit de suivre les étapes ci-dessous :

Difficulté:Intermédiaire

Muscles cibles :Triceps

Équipement nécessaire:Deux haltères et un banc

Ensembles :2-3

Représentants :8-12

Repos:60 secondes

Négliger les triceps est une erreur courante pour la plupart d'entre nous, mais cela signifie seulement que vous devez les entraîner plus durement lorsque vous faites votre meilleur entraînement avec haltères. Cet exercice cible spécifiquement les triceps, et vous devriez commencer avec des haltères d'un poids plus léger. L'exécution de cet entraînement implique les étapes suivantes :

Difficulté:Intermédiaire

Muscles cibles :Avant-bras, biceps, deltoïdes et rhomboïdes

Équipement nécessaire:Deux haltères

Ensembles :2-3

Représentants :8-12

Repos:60 secondes

Les rangées Renegade peuvent aider à améliorer la force de votre dos et à exercer vos muscles abdominaux. Un autre avantage est que vous pouvez les compléter en utilisant des haltères ou des kettlebells, il n'y a donc jamais d'excuse pour les manquer. Voici comment exécuter une ligne renegade :

Difficulté:Débutant

Muscles cibles :Veaux

Équipement nécessaire:Deux haltères

Ensembles :2-3

Représentants :15-20

Repos:60 secondes

Tout comme une élévation de mollet régulière, l'élévation de mollet avec haltères est essentiellement la même chose avec le poids supplémentaire, de sorte que vous ressentez vraiment la brûlure dans ces petits muscles de vos jambes inférieures. Les soulèvements de mollets avec haltères peuvent aider à améliorer votre stabilité et votre agilité, ce qui en fait un excellent exercice pour tous ceux qui pratiquent un sport. Vous devez faire ce qui suit pour terminer une série de levées de mollets :

Difficulté:Intermédiaire

Muscles cibles :Deltères et rhomboïdes postérieurs

Équipement nécessaire:Deux haltères et un banc

Ensembles :2-3

Représentants :8-12

Repos:60 secondes

La mouche inversée avec haltères est principalement développée pour cibler les muscles du haut du corps, tels que le trapèze et le rhomboïde, en construisant le plus petit groupe musculaire de votre dos. Le vol inversé avec haltères n'est pas si facile à exécuter, mais voici quelques étapes pour vous aider à le décomposer :

Difficulté:Intermédiaire

Muscles cibles :Ischio-jambiers, fessiers, tronc et bas du dos

Équipement nécessaire:Deux haltères

Ensembles :2-3

Représentants :8-12

Repos:60 secondes

Le soulevé de terre roumain avec haltères est un autre excellent exercice pour travailler tous les principaux groupes musculaires de votre corps, en particulier le haut des jambes et le tronc. Le poids traversant tout votre corps améliore également la force de préhension et la coordination. Voici un processus simple pour faire le soulevé de terre roumain :

Difficulté:Débutant

Muscles cibles :Triceps

Équipement nécessaire:Un haltère

Ensembles :2-3

Représentants :8-12

Repos:60 secondes

Terminez votre entraînement en essayant des extensions de triceps au-dessus de la tête, qui sont similaires au broyeur de crâne mais en position debout. Vous pouvez utiliser un ou deux haltères, selon votre préférence. Suivez les étapes ci-dessous pour exécuter cet exercice :

Difficulté:Intermédiaire

Muscles cibles :Deltoïdes, muscles du dos

Équipement nécessaire:Deux haltères

Ensembles :2-3

Représentants :8-12

Repos:60 secondes

La scaption haltère est un excellent moyen d'exercer vos deltoïdes avant et moyen, avec un mouvement similaire aux élévations latérales, sauf que vos paumes sont tournées vers l'avant plutôt que vers l'intérieur. Assurez-vous toujours de commencer avec un poids plus léger pour cet exercice, car vous ne voulez pas risquer de vous blesser. Voici comment exécuter l'exercice de scaption d'haltères :

Difficulté:Débutant

Muscles cibles :Quadriceps, fessiers, tronc

Équipement nécessaire:Deux haltères et une marche ou un banc surélevé

Ensembles :2-3

Représentants :20-30

Repos:60 secondes

Travaillez vos fessiers et votre cardio en faisant quelques step-ups avec haltères. Cet exercice devrait vous aider à développer votre force de base et à améliorer la force de vos muscles de la hanche. En tant qu'exercice pour les jambes, cet exercice intensif peut être effectué de la manière suivante :

Difficulté:Intermédiaire

Muscles cibles :Fessiers, abdominaux, quadriceps

Équipement nécessaire:Un haltère

Ensembles :2-3

Représentants :8-12

Repos:60 secondes

La balançoire à un bras avec haltères est un exercice qui nécessite de la réflexion et de la coordination, mais qui est idéal pour développer des muscles fonctionnels dans vos jambes et votre tronc. Vous pouvez utiliser un haltère ou un kettlebell et c'est assez simple à faire. Bien que simple, voici un guide étape par étape sur la façon de le faire correctement :

Difficulté:Intermédiaire

Muscles cibles :Triceps, biceps

Équipement nécessaire:Deux haltères, un banc incliné

Ensembles :2-3

Représentants :8-12

Repos:60 secondes

La boucle d'araignée d'haltères est un autre exercice qui construit vos biceps tout en gardant votre cœur engagé. En permettant à vos biceps une gamme complète de mouvements, c'est l'un des meilleurs entraînements d'haltères du jeu qui se concentre sur le haut de votre corps. Procédez comme suit pour terminer efficacement cet exercice :

Atteindre votre idéal du corps parfait est loin d'être un processus facile, mais avec ces simples séances d'entraînement avec haltères, cela n'a pas besoin d'être compliqué. En plus d'avoir une meilleure apparence, vous bénéficierez également d'une meilleure santé physique et mentale grâce à l'entraînement, donc si vous avez besoin d'autres ressources d'entraînement pour vous aider dans votre voyage, nous sommes là pour vous aider.

Examinons quelques questions fréquemment posées pour vous guider dans votre routine de mise en forme.

Oui, les exercices d'haltères sont une excellente forme de musculation pour plusieurs raisons. Tout d'abord, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement, vous pouvez donc vous entraîner à la maison si vous avez un solide jeu d'haltères. Deuxièmement, il existe des dizaines d'excellents exercices que vous pouvez faire avec eux, afin que vous puissiez développer la force et les muscles de tout votre corps.

Oui, vous pouvez, ce qui est l'une des meilleures choses à propos de posséder votre propre ensemble d'haltères.

C'est un excellent moyen de s'entraîner car il ne prend pas beaucoup de place, vous pouvez le faire de n'importe où et vous verrez de sérieux résultats si vous vous entraînez régulièrement et augmentez votre charge d'entraînement.

Plus vous êtes susceptible d'utiliser vos haltères réglables, plus cela vaut la peine d'acheter un ensemble. Si vous ne les utilisez jamais ou si vous préférez aller à la salle de sport, économisez votre argent.

Il existe de nombreux exercices d'haltères efficaces, mais l'un des exercices d'haltères les plus efficaces est le développé couché avec haltères et le squat au gobelet. L'efficacité d'un exercice d'haltères dépend de quelques facteurs, notamment du nombre de muscles ciblés et de l'amplitude de mouvement requise.

La meilleure façon de développer les muscles du biceps avec des exercices d'haltères est de se concentrer sur les exercices d'haltères les plus efficaces pour les muscles du biceps. Ces exercices comprennent le développé couché avec haltères, les curls biceps, le curl marteau et le curl biceps incliné.

3-4 exercices d'haltères à chaque entraînement sont les meilleurs pour améliorer la force et développer la masse musculaire. Le nombre de séries que vous pouvez faire doit varier en fonction de votre force et vous pouvez augmenter le nombre de répétitions avec le temps.

2-3 exercices d'haltères par semaine sont le nombre idéal d'entraînements pour tout le corps. Pour que les exercices comptent, vous devez faire plusieurs séries chaque fois que vous vous engagez dans des exercices d'haltères.

Jono Castano est un entraîneur personnel de célébrités basé à Sydney et un coach en nutrition certifié qui se spécialise dans le fitness, l'entraînement, les entraînements et les régimes alimentaires. Il est le co-fondateur de la célèbre marque de fitness et de l'application de fitness Acero et est devenu célèbre pour son travail approfondi avec des personnalités telles que Rebel Wilson, Jessica Mauboy, Lincoln Lewis, Joel Creasy et The Veronica's.

Jono a construit un large réseau social avec plus de 800 000 abonnés sur Instagram. Il a également été présenté par des publications telles que Men's Health et est devenu l'un des instructeurs de fitness les plus reconnaissables d'Australie.